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控制體重的好幫手---水溶性纖維
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控制體重的好幫手---水溶性纖維
膳食纖維是什麼？
膳食纖維存在於各種植物性食物中，包括穀類、蔬菜、水果、豆類等，一般常直接簡稱纖維，其為不可被消化的多醣和木質素，構造是與澱粉相似的多醣類，但是不被人體消化道分解吸收。雖然纖維不屬於六大營養素，但它卻是重要的營養成分，近來研究發現，纖維能預防與治療肥胖、心血管疾病、第2型糖尿病及便秘，幫助維持健康。
纖維的種類
纖維包括許多種類，根據溶解特性的不同，可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，但一般混合飲食中常同時存在水溶性與非水溶性纖維，其中非水溶性纖維約占2/3~3/4。
水溶性纖維：
典型的水溶性纖維包括水果中的果膠、海藻類和種子中的黏質，以及燕麥、愛玉子內的植物膠等，可在水裡形成一團黏性物質，抑制飲食中的油魯吸收，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病；此外，也會延緩醣類的吸收，血糖就不會迅速攀升，改善飯後血糖，調節胰島素的分泌，幫助血糖調節，延緩飢餓感，是想擁有窈窕身材的型男美女不可或缺的瘦身好幫手。
非水溶性纖維：
包括植物細胞壁的纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素、以及植物堅硬部分的木質素，雖然不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積，可促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘，改善腸胃道功能。
水溶性纖維有助於體重控制
攝取水溶性纖維就像是幫腸胃道穿上金鐘罩、鐵布衫，可以減少油脂吸收，讓減重計畫更有成效。目前科學家提出水溶性纖維具有下列功能，能幫助控制體重：
1、吸附油脂，減少熱量吸收。
2、穩定血糖，減緩脂肪合成。
3、延緩胃排空。
4、零熱量，吃多不會胖。
5、體內環保，幫助排除多餘廢物。
6、增加好菌，改善腸胃道菌相。
7、降低膽固醇、預防心血管疾病。
8、降低血壓、減低血管硬化。
現代人每天應攝取多少纖維？
建議成年人每天的纖維攝取約為20~35公克，或是依照攝取的熱量來計算，每攝取 1,000大卡需10~13公克的膳食纖維量，2歲以上的兒童以年齡加上5公克計算，至20歲為每日建議量25公克。日常飲食應多攝取各種蔬菜、水果、穀類食物來增加纖維量。國人因飲食日益精緻化，導致纖維量普遍不夠，也是造成許多慢性疾病的主要原因，因此，如何在日常飲食中攝取足夠的纖維是相當重要的。
如何攝取足夠的纖維量？
膳食纖維的攝取仍以天然未精緻的食物來源為最佳選擇，例如：蔬菜、水果、全穀類、五穀類、麩皮及豆類等，如此將能攝取較均衡的水溶性與非水溶性膳食纖維。
建議可改以糙米、胚芽米、燕麥、全麥麵包、全麥饅頭等作為主食，搭配富含纖維的蔬菜、整粒豆類或海藻，並且將水果整顆連皮一起吃，就可以攝取足夠的膳食纖維。
高纖食物的來源---富含纖維質的食物，以新鮮未加工最好。
豆類: 小方豆千、黃豆、黑豆、毛豆
五穀根莖類: 燕麥、小米、糙米、胚芽米、五穀米、玉米、薏仁、蓮子、小麥、全麥麵包、綠豆、紅豆、
蒿蒻
蔬菜類: 豆芽菜、竹筍、牛蒡、芹菜、青椒、四季豆、胡蘿蔔、洋菜、海帶、紫菜、木耳、菇類：鮮香菇
、鮮洋菇、金針菇、葉菜類：空心菜、地瓜葉
水果類: 西洋梨、梨、柳丁、葡萄柚、百香果、芭樂、帶皮、蘋果
