運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！

風I

2017/07/13 08:30 文／蔡怡瑄 營養師

相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！

咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯 300 毫升的美式咖啡不到 10 大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。

咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥

咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在 2004 年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。

此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」

大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重 3 毫克以下（其中以每公斤體重 2 毫克效果更顯著），以體重 50 公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。

運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗

咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約 15% 熱量消耗。

除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。

咖啡因不是越多越好 喝咖啡 3 大重點

喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的 3 大重點：

1.運動前 60 分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。

2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重 1.5 ~ 2 毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。

3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過 300 毫克，更不建議 12 歲以下兒童攝取含咖啡因食品。