花青素護眼補腦、控血糖！避免營養素流失注意這 4 點

風I

2017/10/19 07:30 文／蔡怡瑄 營養師

花青素正夯！不少愛漂亮的民眾每天一瓶莓果飲，想保持肌膚緊實、美白；正在努力減肥、控制飲食也會補充蔓越莓、藍莓，想提升減重效率；上班雙眼盯著電腦一整天，到下午眼睛糊糊看不清楚時，手邊的護眼飲品大多會添加黑醋栗。這些食品都有一個共通點，就是富含滿滿「花青素」！花青素到底有什麼魔力，不論減重、愛美、護眼都少不了它？其實，花青素除了超強抗氧化能力，對於穩定血糖、保固視力，甚至是維持大腦運作都有一定助益。不過花青素要怎麼攝取，才能發揮最高 CP 值呢？

花青素 4 大優點

優點 1／減重、穩定血糖

現代人久坐少動、飲食精緻化，導致肥胖、罹患代謝症候群人口越來越多，血糖、血脂異常就容易造成肥胖，而花青素有助於抑制血糖上升、促進胰島素敏感性還有助於提高胰島素分泌量，不論對穩定血糖或是預防肥胖都有幫助。在預防肥胖方面，2003 年 Tsuda 等人於《營養》（Nutrition）期刊刊登的研究指出，給攝取高脂飲食的小鼠補充花青素粉末，有助於抑制體重增加以及脂肪囤積，不過對於花青素粉末劑量未有定論。

優點 2／維持心血管健康

近年來陸續有研究指出，攝取充足富含花青素的食物，像是黑醋栗、山桑子、藍莓，能夠降低體內壞的膽固醇（LDL-cholesterol）、促進血漿的抗氧化能力，除此之外花青素也能抑制促發炎因子（TNF-α），抑制發炎反應。種種研究顯示攝取花青素對心血管的確有正向效益，而充分攝取富含花青素的莓果也能降低罹患心血管疾病風險。

優點 3／增進夜間視力

花青素在視網膜黃斑部組織能發揮良好的的抗氧化功效，能夠預防白內障、黃斑部退化，且花青素能夠促進眼睛的感光物質「視紫質」生長，可以提高我們對光線的敏感度，使影像更清晰，並且增進暗視力，夜晚也可以看得清楚。

優點 4／維持大腦功能

隨著年齡增長，大腦功能會逐漸下降，而花青素可以透過抑制神經發炎、細胞凋亡進而達到預防神經性退化疾病以及大腦老化，並且有助於維持大腦神經傳導，穩固記憶力以及認知能力。

花青素易流失 4 攝取小技巧

1.花青素為水溶性的植化素，切開後容易流失，所以應先以流水清洗乾淨後，再切塊、榨汁、烹調，減少流失。

2.花青素並不耐熱，因此建議生食、涼拌。

3.花青素對酸鹼值敏感，在酸性環境下較穩定，因此可以和醋、檸檬等酸性調味料一同烹調，避免添加蘇打等鹼性物質。

4.金屬離子會引起花青素變色，因此應避免接觸到鐵鍋、鋁鍋。

黑莓、藍莓最佳來源 過量也會肥！

紫藍、紫紅色蔬果為花青素的良好來源，像是茄子、紫地瓜、紅火龍果、莓果類都是不錯的花青素來源。不過，真要說花青素含量較高的食物，還是以黑醋栗、黑莓、藍莓等莓果類高人一等！要注意的是，莓果類約裝滿一杯（240 毫升標準杯）為一份，健康成人每日水果建議攝取量為 2 - 4 份，仍不應過量，以免獲得花青素好處之前反而攝取過量醣，造成血糖不穩、變胖。