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發表於 2018-1-10 15:04
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2018/01/10 10:00 記者駱慧雯/台北報導
「要多吃紅蘿蔔,眼睛才能像兔子一樣漂亮喔!」紅蘿蔔含有豐富的維生素 A,自古就被視為顧眼睛的好食材,但其特殊的味道卻讓許多小朋友厭惡不已,總讓想盡辦法哄騙誘食的爸媽頭痛不已!其實,不只是小朋友,許多大人也是看到紅蘿蔔就搖頭。難道,維生素 A 保健靈魂之窗,除了吃紅蘿蔔,沒有其他選擇?
維生素 A 缺乏,小心「夜盲症」上身!
大千綜合醫院營養師李易真表示,維生素 A 分成視網醇、視網醛及視網酸等 3 種活性分子,此 3 種活性物質能彼此轉換。其中的視網醛,是眼球內膜上桿狀細胞感光之重要成分,與視紫蛋白結合,能幫助視紫的形成,接受光的刺激,維持正常視覺。
當長時間的營養缺乏,導致維生素 A 攝取不足時,最先出現的症狀往往就是「夜盲症」。患者在接收到強光刺激時,會由於視紫快速分解且無法及時補充,導致在黑暗中無法快速適應,光線變弱時視力不良。因此,適度補充維生素 A 是必要的。
補充維生素 A,紅蘿蔔以外的好選擇~
維生素 A 有助維持正常的視覺感光,但其補充方式並不是只有吃紅蘿蔔一途,所以,爸爸媽媽下次再遇到小孩子不吃紅蘿蔔,就別再硬逼他們囉,以免加深對紅蘿蔔的厭惡感,也傷了親子情感。試著改用其他富含維生素 A 的食物替代,其實也是個不錯的方法!李易真營養師說明,維生素 A 的食物來源可以分成兩種:
動物性來源:
如蛋黃、肉類和魚肝油。動物性來源的維生素 A 主要以視網醇和脂肪酸結合的酯化物含量最多。
植物性來源:
如深綠或深黃色的蔬果,紅蘿蔔只是其中一種。植物性來源是以類胡蘿蔔素的型態存在,但以β-類胡蘿蔔素的活性最高,可以在體內轉變成維生素 A。
無論是動物性來源的酯化視網醇,或是植物性來源的類胡蘿蔔素,都是脂溶性的,吸收途徑與脂肪相同,但吸收效率卻差異頗大,酯化視網醇吸收率可高達 75%,而類胡蘿蔔素的吸收率僅約 20% 至 40%。即使如此,基於飲食多樣化健康原則,還是建議民眾動物性和植物性來源食物均衡攝取,避免偏重單一食物來源。
維生素 A 越多越好?一張表看清安全劑量!
許多人喜歡靠保健食品來補給營養,不過,李易真營養師提醒,雖然維生素 A 對於人體健康非常重要,但使用高劑量補充劑容易造成維生素 A 過量的風險,建議從日常飲食中攝取就好,較不會有過量導致中毒的疑慮。至於每天應該攝取多少維生素 A 呢?根據國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版(DRIs)。
營養師心中的最佳護眼食物:各種新鮮蔬果!
除了維生素 A 之外,別忘了還要補充維生素 C、E、類胡蘿蔔素及花青素,它們都是很好的抗氧化劑,有助維持眼睛健康;而其他營養素,例如維生素 B 群,則可以維護視神經及角膜健康。李易真營養師強調,最佳的護眼食物是「各種新鮮蔬果」,不論深綠色葉菜,或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果,都能提供上述各種抗氧化劑,因此,建議一天至少攝取 3 種蔬菜、2 種水果,以維持均衡攝取。另外,要避免用眼過度,減少長時間觀看近物,養成良好的閱讀習慣;減少使用 3C 產品時間,適時從事戶外活動,讓眼部肌肉放鬆,達到眼睛休息效果。 |
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