端午節三高患者健康吃粽 把握 5 大原則

風I

2020/06/08 10:27 記者廖雪茹／新竹報導

端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，患有三高（高血糖、高血壓、高血脂）的慢性病友也可開心吃粽子嗎？營養師提醒，謹記適量攝取，並且把握三低（低糖、低鹽、低油）一高（高纖）與均衡飲食五大原則，仍可吃粽。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示，粽子依照大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。

傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1 顆熱量約 500 - 600 大卡，若需消耗，60 公斤者須慢跑 73 分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1 顆豆沙粽的熱量 380 大卡，若需消耗，60 公斤者須慢跑 46 分鐘。營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則：

一、減少熱量：

若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。

二、慎選食材：

1、建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。

2、餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。

3、高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

三、替代正餐：

一天最多一顆粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。

四、搭配蔬果：

建議吃粽子的時候，可搭配 1 - 2 盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

五、少用沾醬：

吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。

端午節在和家人快樂享用美食之際，其實只要注意以上的「撇步」和細節，仍然可以享用美味的粽子，但不要忘了和家人飽餐一頓後也一同出門散步運動，愉快享「瘦」過端午。