均衡攝取 10 種關鍵營養素食物

風I

2020/06/09 記者鍾佩芳／台北報導

透過正確飲食，就能有效抵抗壞細胞及提升、調節免疫力。在飲食方面，營養師葉怡妙建議民眾，多攝取富含以下十種關鍵營養素的食物，提升免疫力並預防病毒感染。

一、蛋白質：

為構成白血球及免疫系統重要元素，食物中可從動物性來源的瘦肉、蛋、魚類、海鮮、乳製品，以及植物性來源的毛豆、黃豆、黑豆、豆漿、豆腐、豆干等來獲取。

二、Omega-3 脂肪酸：

Omega-3 能夠改善身體發炎狀況、免疫平衡及心血管健康，人體無法自行產生此脂肪酸，須藉由攝取食物或營養品才可獲得，富含 Omega-3 脂肪酸的食物有：鮭魚，鯖魚，秋刀魚、核桃，奇亞籽，亞麻籽。

三、益生菌：

腸道是人體最大的免疫系統，若自身免疫失衡，則易造成細菌藉由腸道入侵，造成發炎、或其他症狀。適量食用益生菌可增加腸內好菌，藉此調整腸道機能、改善消化不良，進而改善免疫狀況。

此外，「纖維素」經消化代謝後在腸道中所產生的短鏈脂肪酸，即是維持腸道好菌的材料之一，富含纖維素的食物有蔬菜、堅果類、豆製品等。

四、維生素 A：

維生素 A 不僅能夠增強抵抗力、預防眼睛病變、還能夠維持表皮細胞完整，一旦缺乏時可能會引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受細菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風險。

維生素 A 來源存在於動物性及植物性食物，如：蛋黃、乳酪、魚肝油、深綠色或紅黃色的蔬菜水果，維生素 A 也可由人工合成。在正常飲食下，多數人不太會缺乏維生素 A ，反而要注意過量。

五、維生素 B 群：

維生素 B 群在體內參與許多代謝途徑，包括硫胺，核黃素，生物素，泛酸，葉酸等，皆囊括於 B 群之下，其大多存在於全穀類，如：糙米、燕麥、薏仁、芝麻等。

六、維生素 C：

維他命 C 具有抗氧化、增強免疫力，還能減少其他疾病的發生，例如感冒、肺炎、腹瀉及感染。但人體並不會自行合成維他命 C，需從食物或營養品來獲取。

維生素 C 若缺乏時，會出現常常感冒、牙齦出血、或傷口難以癒合的狀況，富含維生素 C 的食物通常存於蔬果類，如：柳丁、芭樂、藍莓、花椰菜等。

七、維生素 D 與 E：

維生素 D 與骨骼結構、鈣質吸收相關之外，並參與細胞的複製及免疫力的調控，含量低也與感染增加相關。獲取維生素 D 的途徑，包含充足的日曬以及攝取富含維生素 D 食物，包括牛奶、深海魚、菇菌類等。

維生素 E 在體內有抗氧化反應功能，也有益於免疫力提升，維生素 D 大多存在於堅果類，如榛果、葵花子、花生，也存在於蔬菜類，如花椰菜、番茄等或植物油中。

八、類胡蘿蔔素：

類胡蘿蔔素能夠抵抗外來病菌的入侵，有些類胡蘿蔔素是維他命 A 的前驅物，可轉變成活性維他命 A，如β胡蘿蔔素，含有β胡蘿蔔素的食物常見有：紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、菠菜、南瓜。

九、鋅：

鋅能幫助抵擋細菌及病毒入侵，健全免疫功能，一旦缺乏，可能提高肺炎、流感、感冒等疾病風險，可多補充牡蠣、牛肉、腰果、南瓜子等獲得足夠的鋅。

十、蒜素：

為大蒜辛辣味的來源，能增強免疫力，提升 T 細胞及巨噬細胞的活性，並且有抗菌的功用。蒜素的攝取需要把大蒜切開後靜置一段時間才會合成。

大蒜食用時建議將大蒜切碎，靜置幾分鐘後，以生食方式才攝取到較為充足的有效成分。    除此之外，大蒜搭配肉類一起吃，能促進肉類的維生素 B1 吸收，達到消除疲勞、增強免疫力的功效。