國民食物地瓜 營養密度高、熱量低

風I

2020/04/09 記者鍾佩芳／專題報導

想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物：地瓜。不少文獻指出其能幫助降低罹癌風險（僅限天然食物為來源）。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素 A、C、泛酸、B6 及礦物質。千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

一、不同烹調法中這 1 個最能保留營養

其實水煮沒有想像中的健康，水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，長期只吃水煮，會造成水溶性營養素缺乏。而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。

這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來其「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動，所以會建議控制血糖的長輩這樣吃地瓜。

二、帶皮吃進最多營養，得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉！有日本學者指出，地瓜擁有的膳食纖維是白飯的 11 倍之多。有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡 1 分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水（不能加醋或小蘇打）可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟！蒸熟後的地瓜就可食用。

三、爺奶到兒孫，全齡都適合

一般中型地瓜（約 165 公克），相當於一碗 8 分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的 2 ~ 4 倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。如果腸胃不太好，要少吃地瓜，避免腸胃消化問題。