防曬傷的營養素

風I

2025/04/04 14:09 健康頻道／綜合報導

時序即將進入夏日，陽光曝曬不僅會讓皮膚變黑，嚴重時還可能導致曬傷，造成紅腫、脫皮與疼痛等不適。除了防曬乳、遮陽用品外，飲食也是內外兼顧的重要關鍵。

好食課營養師李宜樺分享，透過適當攝取維生素 A、C、E 與 omega-3 等營養素，可幫助皮膚保濕、抗氧化，降低發炎，進而預防曬黑與曬傷。

李宜樺指出，當皮膚長時間暴露於紫外線下，會產生自由基，進而造成細胞損害。為了減少傷害，黑色素細胞會產生黑色素來對抗自由基，這也是皮膚變黑的原因。

然而，若日照過度，紫外線（UVB）將穿透皮膚表層，直接損害細胞 DNA，導致細胞死亡，並引發發炎反應，進而出現紅腫、搔癢與疼痛等曬傷症狀，甚至嚴重時可能產生水泡。

夏天的陽光炙熱，預防曬傷問題除了擦防曬乳、遮陽傘外，飲食也是我們內外兼顧的良伴。李宜樺表示，均衡飲食可有效減少曬黑與曬傷風險，建議多攝取以下營養素。

維生素 A

維生素 A 可幫助皮膚保濕，促進角質代謝，避免皮膚乾燥粗糙，富含於胡蘿蔔、地瓜、南瓜、肝臟、芒果及木瓜中。

維生素 C

強力抗氧化，助減少紫外線傷害維生素 C 具抗氧化功效，可減少紫外線對皮膚的損害，並抑制黑色素生成，降低皮膚變黑機率，常見於芭樂、奇異果、小番茄、苦瓜及甜椒等水果與蔬菜。

維生素 E

減少黑斑與暗沉維生素 E 能幫助對抗自由基，降低肌膚受損，並抑制黑色素沉澱，預防黑斑生成，杏仁、大豆、酪梨、花生、核桃等食物均含有豐富的維生素 E。

omega-3

降低發炎緩解曬傷 omega-3 具有抗發炎與保水特性，能減輕曬傷嚴重程度，建議攝取鮭魚、鯖魚、魚油、亞麻籽油等富含 omega-3 的食材。

曬傷後，透過飲食來幫助皮膚修復和加速復原是可行的。李宜樺提到，若不慎曬傷，可透過下列 5 飲食幫助修復皮膚，加速復原。

●胡蘿蔔：胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助於維護肌膚健康，促進角質代謝，幫助皮膚快速修復，並提高保濕能力。

●乳酸菌飲品：增強肌膚免疫力研究發現，乳酸菌發酵的牛奶可提升 DNA 修復能力，增強因紫外線受損的肌膚免疫力，減少發炎反應。

●番茄：茄紅素為強效抗氧化物，可幫助維持肌膚健康改善發紅，減少紫外線對皮膚的傷害，建議與油脂一起烹調，如番茄拌炒，能提升茄紅素吸收率。

●石榴汁：減緩發炎石榴及石榴汁富含多酚類物質，具有抗發炎作用，可幫助減少曬傷造成的嚴重發炎反應。

●日曬乾香菇：補充維生素 D 可減少發炎，緩解曬傷引起的發炎反應，建議多攝取日曬乾香菇、鮭魚、蛋黃等食物，以幫助皮膚恢復健康。

李宜樺提醒，日常應多攝取蔬果，因其富含抗氧化劑與水分，可減少皮膚發炎並避免乾燥。此外，補充足夠水分有助於維持皮膚屏障功能，加速修復，並降低脫皮與乾燥不適。

選擇未精製食物，如全穀類、堅果，能提供豐富維生素 B 群及膳食纖維，幫助新陳代謝並維持皮膚健康。享受夏日活動的同時，別忘了選擇這些食材來保護皮膚。