愛地球吃蔬食吃素補蛋白方式

風I

2025/04/30 18:48 健康頻道／綜合報導

近年來，吃素成為熱門飲食選擇之一，素食者也常擔心營養是否會不均衡？素食者若飲食的內容過於偏頗，長期下來容易造成營養失衡。

好食課營養師楊婷貽（Christina）說明，吃素者想要補足一天蛋白質份量，可依成人體重、工作（活動量輕、中、重度）的不同 2 原則做計算，便可替換植物蛋白補充足量，均衡飲食。

另外，老年人若無疾病限制，每日也應吃足蛋白質，預防肌少症或衰落症。蛋白質是肌肉的來源，也是修補及增長肌肉的關鍵。

一天要吃多少蛋白質？

楊婷貽指出，素食者依照體重、工作耗費體力程度的不同，每天應補充植物蛋白份量計算如下：

●成人輕度活動：長時間坐著或靜態的工作（如辦公室上班族），每公斤體重每天建議吃 1.1 克蛋白質，如：體重 50 公斤的成人，需吃 55 克的蛋白質。

●成人中度活動：從事機械操作、做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練的人，每公斤體重每天建議吃 1.2 - 1.5 克蛋白質，如：體重 60 公斤的成人，應吃 72 - 90 克的蛋白質。

●成人重度活動：從事農耕或建築等需要極大體力工作者，或是有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重每天建議吃 1.5 - 2.0 克蛋白質，相當於 70 公斤成人要吃 105 - 140 克蛋白質。

至於老年人應吃多少蛋白質？楊婷貽說，目前建議 70 歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重每日需要吃到 1.2 克蛋白質，以防罹患肌少症或衰弱症。

植物蛋白質怎麼吃？

楊婷貽表示，一顆雞蛋大約就是一份蛋白質（7 克），或是 1/3 掌心的肉塊大小；並對照列出常見植物蛋白份量，如：毛豆 3 湯匙（50 克）；傳統豆腐 2 格（80 克）或是市售盒裝約 1/4 - 1/5 盒。

嫩豆腐市售半盒（140 克）；半碗干絲（40 克）；黑豆干 1/3 片（35 克）；五香豆乾 4/5 塊（35 克）；小方豆干 1 又 1/4 片（40 克）；豆漿 4/5 杯（190 毫升）；麵腸 1/3 條（35 克）；烤麩 1.5 塊（35 克）等。

素食者可依此變換食物內容，同樣可以健康攝取蛋白質。只要注意飲食搭配，素食者也能健康地獲得足夠的蛋白質。