遠離熱傷害補給 4 營養素降溫

風I

2025/06/17 10:32 健康頻道／綜合報導

氣候變化加劇了極端高溫，高溫不斷攀升，無論室內或戶外都令人熱到爆！營養師沈宛徵指出，濕熱氣候下，易導致身體散熱效率下降，若水份或電解質流失過多，便會造成中暑、熱衰竭等熱傷害。想要避免熱傷害的發生，應注意補充水、鹽、鉀與抗氧化營養素，聰明打造人體冷卻系統。

沈宛徵表示，當天氣悶熱、濕度高，身體的散熱效率便會下降。若再加上水份、電解質流失太多，可能就會導致體溫調節系統罷工，熱能累積在體內，進而出現頭暈、疲倦、冒冷汗，甚至意識模糊等症狀，也就是中暑（heat stroke）、熱衰竭（heat exhaustion）或熱痙攣（heat cramps）等熱傷害。

至於如何才能減少熱傷害？沈宛徵說，想要預防熱傷害不是靠冷氣，除應避免空腹久站流汗、只喝冰飲不補電解質、吃利尿劑卻忽略補鉀，以及老人、小孩、水分攝取能力低切勿正午跑去曬太陽外，吃對以下 4 大關鍵營養素，也能打造出人體內建降溫器。

水分補給王：喝對也要喝夠

沈宛徵表示，口乾才喝水往往已太晚，除建議以下補水要點外，也提醒每小時補充 200 - 300 ml 更理想。

●每日建議量：建議依流汗量多寡，每公斤體重每日約補充 30 - 40 ml 水量。

●自製「防中暑電解質水」：做法為水 + 檸檬片／菊花／枸杞／茶葉／奇亞籽／蜂蜜等，自製口感不同的電解質水，更勝白開水。

●含水好食材：蔬果中的瓜類富含維生素、礦物質及水份，包括：西瓜、哈密瓜、小黃瓜、冬瓜、絲瓜、番茄、奇異果等，可以此作為水份補充；並提醒需要控糖者水果要限量，但可多吃蔬菜中的瓜類。

鈉鈉好兄弟：失鹽比失水更危險

沈宛徵指出，大量流汗會讓鈉（Na⁺）流失，導致頭暈無力、肌肉痠痛，甚至發生熱痙攣；尤其運動或戶外活動者，可適量補充含鈉的水或鹽錠。此外，以常見食材為例，飲食可依以下類別補充：

●主食：燕麥、地瓜、糙米飯，如未精製全穀雜糧。

●蔬菜：涼拌秋葵、番茄、小黃瓜、汆燙青花菜。

●蛋白質：滷雞胸、皮蛋豆腐、茶葉蛋。

●水果：西瓜、奇異果、哈密瓜、藍莓。

●湯品：鹽麴蔬菜湯、蛤蜊味噌湯、冬瓜排骨湯。

鉀的魔法棒：有助調節水份與心跳

沈宛徵說，鉀的攝取對預防熱痙攣超重要，攝取要點如下：

●富含鉀的食物：香蕉、木瓜、酪梨、馬鈴薯、毛豆、南瓜、番茄、水蜜桃。

●低血鉀警訊：如疲勞、心悸、腿抽筋等症狀，尤其出現抽筋時更要補充。

抗氧化營養素：內建冷卻系統

沈宛徵指出，高溫會引發體內氧化壓力上升，增加發炎與細胞損傷風險，建議補充以下營養素：

● 維生素 C：奇異果、柑橘、青椒。

● 維生素 E：堅果、酪梨、橄欖油。

● 多酚類：綠茶、莓果、地瓜葉。

● 植化素：番茄、西瓜、甜椒、紅蘿蔔。

炎炎夏日，預防熱傷害相當重要。沈宛徵強調，只要記得避免誘發熱傷害的行為，掌握好補充 4 大營養素的秘訣，便能一起健健康康度過炎夏。