3 原則腸保健康好心情

風I

2021/09/20 記者鍾佩芳／台北報導

董氏基金會去年 2 月針對台灣 15 ～ 69 歲國人進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；分數越高，代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳！每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。亦發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

國人蔬果普遍攝取不足，尤其防疫待在家不外出，人與人之間的互動卻變少了，生活變得平淡，而外送平台有多樣化的飲食選擇，可以為生活增加新鮮感及刺激，因此疫情期間，國人叫外送的比例大幅增加。但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，故董氏基金會莫雅淳營養師特別提醒易有腸胃不適狀況的民眾，疫情期間更要養好腸胃、維持好心情，除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果；建議挑選水果可以掌握 3 原則：

1、益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：

富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2、水果酵素助消化，腸保健康：

人體每天都在產生及消耗各種酵素，為了維持體內的酵素量，必須額外攝取。水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。酵素是幫助食物分解與消化的，因此會建議在飯後食用。

3、低腹敏飲食遠離腸躁：

食物中特定類型碳水化合物 FODMAPs（腹敏），可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多腹敏時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

面對眾多的水果，營養密度高低是挑選最佳參考指標，若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

吃足蔬果找回正能量，延緩腸年齡老化。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情時好時壞，不確定感和焦慮感將會持續一段時間，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕會讓腸道年齡只增不減，因此我們必須做好與之長期抗戰的準備，勿讓腸胃不適的情況雪上加霜。

近逢中秋佳節，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。許惠玉強調，避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若有腸胃不適的情形，更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，腸保健康好心情，大口享受健康。