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[轉貼] 儲存肌本 維持健康重要關鍵

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-12-11 00:00
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    [LV.9]以壇為家II


    皮卡丘 Lv:100
    發表於 2018-12-7 00:15 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    2018/12/07 記者鍾佩芳/專題報導

    長期來說,增加肌肉量更是維持健康管理的重要關鍵。營養師林若君表示,強健肌肉,必須攝取優良的蛋白質搭配規律運動。成人一天約需攝取 60 克蛋白質(依每個人的體重而異),因人體對蛋白質的吸收率有上限,建議將蛋白質平均分配在三餐中。

    每天最重要的早餐可以選擇好吸收的植物性大豆蛋白質,若早上起床沒有胃口,也可以選擇含有大豆蛋白的營養飲品。搭配一週 333 原則(即一週至少運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳速率達到每分鐘 100 ∼ 130 下)規律運動,並於運動後半小時補充乳清蛋白,就能有效提高肌肉量,擁有健康的身體。

    增加肌肉量的關鍵是適當的運動並補充蛋白質,因為蛋白質中含有的胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效儲存「肌本」,搭配運動,有助於提升肌肉量,優化整體的健康狀況。運動過程中,一定會產生肌肉的消耗與破壞,尤其在運動後半小時內攝取乳清蛋白,能幫助修復運動後的肌肉、強健骨骼、增強抵抗力!

    成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重 0.8 - 1.2 公克,平均一天的蛋白質攝取量約 60 - 70 公克,平均分配在三餐,每餐約需攝取 20 - 25 公克,但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質,早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註:早餐常見的雞蛋,一顆約含有 7 公克蛋白質)。

    人體對蛋白質的代謝力有限,一次攝取過量無法完全吸收,對肌肉增長也沒有幫助,因此建議增加早餐蛋白質攝取比例,並攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少吃零食的慾望。

    有些人早上起床太匆忙,可能會選擇到工作地點後才吃早餐,或者完全不吃。林若君營養師建議,起床最好在 1 小時內吃完早餐,攝取優質來源的蛋白質,如果沒時間,可以選擇好吸收的大豆蛋白營養補充飲品讓早餐更豐富、營養更均衡,開啟活力的一天。        
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