破解補鈣迷思正確補鈣

風I

2021/10/14 記者王輝丹／綜合報導

根據國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取六百毫克的鈣質，未達每日成人建議攝取量的一千毫克。中華民國骨質疏鬆症學會指出，長時鈣質攝取不足，恐提早罹患骨質疏鬆症，且高血壓及心臟病的風險也會大增。執業營養師莊譓馨表示，補鈣常見三大迷思，分別為每天吃高鈣飲食就不會骨鬆、吃鈣片會造成腎結石、缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品。要正確的攝取鈣，需要適當且要搭配攝取維生素Ｄ、維生素Ｋ、鎂等幫助鈣質在腸道的吸收，建議睡前補鈣，搭配鎂一起吃能讓睡眠品質更好。

莊譓馨說，有骨鬆問題的患者表示每天都喝牛奶，但因為補充的量不等於吸收的量，鈣在小腸吸收率不高，最多也大約百分之卅，建議除了多吃富含鈣質的食物，也要添加「維生素Ｄ、維生素Ｋ、礦物質鎂」幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水，維他命Ｃ，因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收，但也提醒民眾，補充鈣是有助延緩骨質疏鬆，但不能完全逆轉骨質疏鬆，平日也需搭配運動、飲食、生活作息。骨質疏鬆症一旦發生，很難使之回復，因此預防相形更為重要。

莊譓馨指出，如有腎結石、血管鈣化的人，可先評估一天鈣的攝取量，如果攝取不足，還是需要補充。有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題，其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。補充鈣片不能一次量太多，可購買鈣含量兩百到三百毫克的鈣片，一天補充二至三次較安全。莊譓馨提醒，一些針對退化性膝關節設計的營養配方，目的是為了讓關節軟骨不再磨損，與骨質疏鬆並無直接的關聯性，這類保健品，主成分是葡萄糖胺、軟骨素。補充含鈣量高的食物、照射陽光、適度運動，對補骨才有幫助。