8 個可以幫助睡眠的秘訣

風I

2022/01/09 20:48 健康頻道／綜合報導

現代人生活壓力大、飲食不均衡，常引發睡眠問題，健康專欄營養師李佳蕙整理出 10 種色胺酸含量較高的食材，若想達到助眠效果，建議可以攝取黃豆、魚類。有研究調查也發現，如果色胺酸攝取量少，不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。也就是說，如果能夠適量地補充色胺酸，就能夠得到良好的睡眠品質。

李佳蕙指出，色胺酸是一種必須胺基酸，身體是無法自行合成，需從飲食中攝取，能穩定神經、幫助睡眠，而色胺酸為合成血清素、褪黑激素等所需原料。白天日照會幫助血清素分泌，夜晚則將白天製造的血清素轉換褪黑激素，所以飲食中只要攝取富含色胺酸食物，就可幫助血清素、褪黑激素順利合成，幫助睡眠。

色胺酸通常出現在蛋白質食物裡，而香蕉屬於水果類，每 100 公克的香蕉色胺酸僅 9 mg，如果想達到助眠效果，就必需攝取 1000 mg 色胺酸，就等於 11.11 公斤香蕉才能幫助睡眠。所以想要攝取到足夠色胺酸，以每 100 公克色胺酸含量來看，黃豆就有 532 mg、白帶魚 403 mg、鮭魚 391 mg 等食材都是不錯選擇。

李佳蕙強調，從每日選擇食物來增加色胺酸攝取時，要注意腰果、黑芝麻粉、亞麻仁籽粉、無糖黑芝麻醬等都屬於油脂與堅果種子類，吃多容易造成油脂攝取過量，導致肥胖，還是要適量攝取。除了油脂與堅果種子類外，黃豆、魚類也是不錯的選擇。民眾常會吃到的小魚干，也有 540 mg 的色胺酸。

李佳蕙表示，如果每日攝取的色胺酸足夠，但睡眠品質依然沒有明顯改善，建議可以進一步了解葉酸、維生素 B6、12、C，或鈣、鎂、鐵、鋅等營養素，檢視平常是否有缺乏，還有平常日常生活習慣是否也要調整。她也提供以下 8 個可以幫助睡眠的秘訣，供民眾參考。

1、每日飲食均衡：三餐攝取富含色胺酸食物，因為色胺酸轉換需要時間，因此每日三餐攝取色胺酸，有足夠時間可以轉變成褪黑激素，幫助睡眠。

2、固定時間睡覺：生理時鐘短時間很難調整，建議可以提早 30 分鐘睡覺，讓自己身體逐漸適應睡覺時間。

3、房間燈光昏暗：千萬不要開燈睡覺，因為褪黑激素需要在昏暗的環境下才會分泌較多。

4、晚餐睡前三小時吃完：消化系統如果持續運作，容易影響睡眠，甚至阻礙睡眠品質，所以晚餐要在睡前三小時吃完，幫助食物消化完全。

5、睡前 30 分鐘遠離 3C 產品：使用手機、電腦等，容易使大腦處於興奮狀態，而螢幕光源會刺激交感神經，使睡意消失，最好睡前 30 分鐘就遠離 3C 產品。

6、白天午覺勿超過 30 分鐘：白天午覺時間越長，會讓晚上越晚才有睡意，建議午覺時間 30 分鐘，可以避免影響睡意，才能早早睡，不至於惡性循環，越睡越不飽。

7、香氛助眠：睡前可以在枕頭滴一些薰衣草精油，因為它可幫助身體放鬆、促進睡眠。

8、放鬆輕音樂：如果真的很難入睡，可以選擇類似 SPA 館的輕音樂，一樣能幫助睡眠問題。