風I 發表於 2023-12-2 23:53

冬天斷食 5 招加速瘦

https://imgur.com/DghDQ8y.png 2023/12/02 08:34 健康頻道/綜合報導

許多人會想在冬天瘦身,不過在進行斷食時,也應注意身體健康。營養師黃靖淳提醒,除了選擇適合的斷食方式外,應均衡攝取營養,也可選擇溫補食材,促進血液循環,提升免疫力,並補充足量維生素 D、水分,維持身體健康。此外,需保持運動習慣,如燃脂操等,促進脂肪燃燒,達到減重效果。

為何冬天斷食效果較夏天好?黃靖淳表示,這個說法源於生活在寒冷國家的人們,為適應殘酷環境,身體可能需產生更多的能量保持體溫,進而增加基礎代謝率。雖然看似冬天斷食效果更好,但目前對於季節的變化是否真的會產生不同的斷食效果,仍存在爭議。

台灣冬季天氣溫暖 代謝幅度有限

黃靖淳進一步說明,台灣冬天溫度相對溫暖,能促進能量代謝的幅度有限,因此還需培養良好飲食習慣、維持適當活動量。另外,減重速度取決於個人身體狀況、生活方式及合適的減重及斷食方式,因此效果因人而異。

●選擇適合的斷食方式:冬季氣候轉變,應依據個人飲食習慣的變化,彈性調整及選擇適合的斷食方式。

1、時間限制進食法:常見時間限制進食法如 168、186、204,每個進食法的前 2 數字為禁食時間,最後 1 個數字則是進食時間。在進食時間時應保持均衡飲食,在禁食時段中,只攝取零卡路里的飲料,如水、茶、黑咖啡。

2、52斷食法:1 週中有 2 天限制卡路里攝取,其餘 5 天正常進食。在斷食日進食低熱量食物,並謹記與正常進食日交替原則,避免連續 2 天斷食。

3、24 小時禁食法:在 1 天的時間內完全禁食,因此建議每週進行 1 次,或是 2 週 1 次即可。在禁食階段只喝零熱量飲料,並建議諮詢醫師或營養師,並保持充足水分攝取,注意身體狀況。

●保持營養均衡:冬季食慾容易失控,盡量確保一餐中含有足量的蛋白質、健康脂肪及纖維。也可選擇溫補食材,如生薑、枸杞、紅棗等,以促進血液循環,提升免疫力。

●補充維生素 D:冬季日照時間較短,可能會導致維生素 D 攝取不足。建議在斷食期間考慮透過食物或補充劑補充足夠的維生素 D,以維護骨骼及整體健康。

●攝取充足水分:冬季較不易感到口渴,但還是要攝取足量的水分,且飲水有助於維持身體水分平衡,促進新陳代謝,也可抑制飢餓感。

●居家高效燃脂操:雖然冬天天氣寒冷,但還是要保持適量的運動,應合理安排運動時間,並在運動前充分暖身避免受傷,維持新陳代謝,促進脂肪燃燒。

第 1 招—高抬腿:適合初階新手的動作。首先雙腳保持與肩同寬,將手放置於胸口/肚臍/腰間的位置,並保持上半身打直,穩定核心。

第 2 招—弓箭步變化:為中階運動。進行該運動時,需先跨出一步,打直上半身,並穩定核心向下蹲,起身時順帶做踢腿的動作。

第 3 招—深蹲跳:雙手放在胸前保持身體穩定,在下蹲過程中,起身時在發力瞬間用力跳起,並預備進行下一個動作。建議在進行深蹲跳時,可選擇在每個動作間休息,休息時長依個人身體狀況,及可負荷程度而定。
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