全方位護眼大作戰 ~ 護眼營養品這樣吃才有效…

風I

2017/10/05 13:00 文／陳怡錞營養師

根據 2017 年「360° 康健指數」的調查結果，台灣人最擔憂的三大健康問題分別是：癌症、心血管疾病、視力衰退，其中的視力衰退更是首度進榜，這顯示了台灣人的惡「視力」隱憂。根據教育部統計，小一學童每 5 人就有 1 人近視，小六學童近視高達 5 ~ 6 成，高三學生中則有超過 8 成近視，近視率逐年攀升及近視年齡下降是需要重要的警訊，近視年齡越小，未來高度近視的機率也越大。

而在近視的族群當中，約有 2 成左右是高度近視 (> 600 度)，高度近視者眼睛老化速度快，日後導致視網膜剝離、視網膜病變的機率是一般人的數倍到數十倍。近年來，年輕型的白內障患者每年增加 3 成，幾乎都是高度近視者。而近視 800 度超過十年，約有一半的人會產生黃斑部病變，造成中央視力受損。隨著 3C 產品的普及，上班工作緊盯電腦，下班則是看手機追劇或玩遊戲，

人手一機隨時滑來滑去，眼睛長期受到藍光的傷害，也大幅增加了青光眼、白內障、黃斑部病變的罹患率，且退化性眼睛疾病的罹患年齡層也有越來越年輕的趨勢。年齡增長、3C 產品的藍光、紫外線、自由基…等因素是造成眼睛損傷的主要原因，而眼睛的損傷通常是「不可逆」的，通常只能減緩惡化速度，當惡化到一定程度的時候，只能進行手術治療了。

因此，平時增加眼睛的抗氧化能力、減少自由基傷害、改變用眼習慣、均衡飲食充足的營養…等，是保護眼睛的當前對策。以下 3 個習慣，是眼科醫生一聽就搖頭的傷眼動作，在公車、計程車上看智慧型手機或平板（捷運穩定度還好，但還是建議不要常用）、在床上關燈看智慧型手機或平板電腦、用手機玩遊戲，這是一定要戒掉的「傷眼習慣」。

護眼這樣做

1.每天戶外活動達 2 小時

戶外自然光線可刺激視網膜釋出多巴胺，抑制眼球拉長，可降低近視機率，且遠距離視野可以避免眼睛肌肉過度緊繃。

2. 2 歲以上孩童每日看電視、打電腦不宜超過 1 小時

此為眼科醫學會的建議，但近視兒童假日平均用眼是 4.4 小時，也建議不要再拿 3C 產品給幼兒當保姆。

3.用眼 50 分鐘應休息 10 分鐘

長時間看電腦或手機，會使得眼睛睫狀肌緊繃，容易出現眼睛疲勞、視力模糊等症狀，定時休息看遠方調節眼睛焦距，或熱敷、按摩、閉眼休息，都有助於改善眼睛疲勞，但注意不要按壓到眼球。

4.外出配戴太陽眼鏡

最好選擇有抗 UV 功能的太陽眼鏡，可減少紫外線對眼睛造成的傷害。

5.改變使用手機的習慣

使用手機時，距離眼睛 30 ~ 40 公分，置於平視下方 15 度，可以讓眼睛較為省力。建議將手機螢幕的亮度調暗，且要避免在黑暗中直視 3C 產品，這樣可以減少藍光對眼睛的傷害。

護眼這樣吃

1.均衡飲食不偏食

想要維持良好的眼睛功能，與許多維生素（A、B1、B2、B6、B12、E）、礦物質、必須脂肪酸、植化素…等營養素都有關，因此均衡攝取各類食物是基本條件。

2.每天攝取足夠的彩虹顏色蔬果

眼睛是非常容易受到自由基攻擊而損傷的部位，彩虹蔬果當中含有各種不同的植化素，具有抗氧化作用，有助於清除自由基、保護眼睛。衛福部建議，男人每天應攝取 5 份蔬菜和 4 份水果，女人每天應攝取 4 份蔬菜和 3 份水果，12 歲以下孩童每天應攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。

3.維生素 A 維持正常視覺

維生素 A 能夠幫助視紫質的形成，有助於維持正常的視覺，尤其是夜間黑暗時對光線的適應能力。且維生素 A 也能維持上皮細胞的健康，保持表皮的濕潤。肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔…等都是富含維生素 A 及其前驅物 β-胡蘿蔔素的食物。

4.DHA 有助視神經發育

DHA 是 Omega-3 脂肪酸家族中非常重要的一個成員，它是唯一能夠通過視網膜屏障進入眼睛的多元不飽和脂肪酸。我們的視網膜感光細胞細胞膜有超過一半的成分是 DHA，神經細胞也約有 20 %，因此 DHA 是幼兒視網膜與神經發育非常重要不可或缺的營養素。鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚是含有較多 DHA 的魚類。吃素的朋友可以從海藻類獲得少量的 DHA，且可以多攝取堅果及亞麻仁油，它們含有 ALA，在身體經過轉化後產生 EPA 和 DHA。

5.葉黃素可抗藍光

葉黃素 Lutein 存在於深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃當中。臨床研究證實補充葉黃素能夠增加視網膜黃斑部的色素密度，有助於過濾傷害性強的藍光和紫外光，可以預防及改善黃斑部病變。另外，葉黃素也有助於提升眼睛對光的敏感度、改善眩光，且可改善視覺的敏銳度和清晰度。

6.花青素改善眼睛疲勞

花青素大多存在於藍色、紫色、黑色、深紅色等深色蔬果當中，像是藍莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮…等，其中又以山桑子 Bilberry 最被廣泛使用在護眼的保健食品當中。研究證實花青素（山桑子） 可以促進微細血管功能，有助於預防視網膜病變、改善眼睛疲勞，且花青素具有強力的抗氧化能力，可以保護眼睛避免自由基傷害。另外，花青素（山桑子）也能促進眼睛視紫質的再生，有助於加快眼睛適應黑暗，提升夜間視力。

7.藻紅素促進眼睛循環

藻紅素 Astaxanthin 又稱為蝦紅素、蝦青素，存在於蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣，也可以從紅藻、浮游生物當中產生。研究證實藻紅素有助於促進眼球脈絡膜的血液流量，可以促進眼部循環、改善眼睛疲勞。且藻紅素同樣具有非常強的抗氧化能力，其抗氧化力是其他天然食物的許多倍。

小叮嚀

改變用眼習慣很重要，疲勞時閉眼休息幾分鐘，按摩眼周穴道和看遠處也是可以舒緩的方法。當然，多攝取上述護眼的營養素是基本條件，如果症狀嚴重可以選擇適合自己的營養補充品。

例如：想改善疲勞酸澀可以選以藻紅素和花青素為主的產品，想要抗藍光預防黃斑部病變可以選擇葉黃素，而乾眼則可以選擇有添加 DHA、藻紅素、維生素 A 的產品。

但通常我們的眼睛不適症狀可能同時存在好幾種，眼睛也不是只有黃斑部這個區域（因為很多人只知道要吃葉黃素），所以建議可選擇複方護眼成分的產品，但前提是劑量也必須添加足夠吃了才會有改善。