保骨本的營養素

風I

2019/12/04 10:50

鈣是人體內含量最多的礦物元素之一，廣泛分佈於全身組織，是維持神經、肌肉、血管等，細胞正常運作所必需的。依衛生署建議每日鈣質的攝取量為青少年 1200 毫克，成人 1000 毫克，孕婦、哺乳及停經後的婦女為 1000 至 1500 毫克。隨著年紀越大，骨質流失的速度也就越明顯，該如何才能補充鈣質、延緩骨質流失的速度呢？新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示，除了從飲食中補充鈣質之外，適量攝取維生素與礦物質也有助留住鈣質，若能再加上適度接受日曬與規律運動，則更有助於維持骨骼健康！



骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病，更是造成年長者骨折的主因之一。骨質疏鬆是許多年長者的健康隱憂，由於女性在更年期後骨質流失的速度更快，該如何才能保留骨本？柳朋馳醫師表示，從飲食中積極補鈣是維持骨骼健康的第一步，像是奶類、小魚乾、黃豆製品等都是很好的鈣質攝取來源；但除此之外，建議也可均衡攝取維生素及礦物質，也有保鈣、保骨之效！柳朋馳醫師進一步說明，像是維生素 D 可以幫助鈣質吸收、維生素 K 則有助維持骨骼健康強韌，而鎂、鉀等微量元素則有助於減少鈣質流失。

富含維生素 D 的飲食包括蛋黃、魚類、菇類、木耳等，維生素 K 則廣泛存在於綠色蔬菜中，包括像是芥蘭菜、莧菜、菠菜、韭菜等；而鎂元素則可從酪梨、南瓜、堅果、綠色蔬菜中攝取，鉀元素則多吃香蕉、奇異果、番茄、火龍果等食材以補充身體所需。骨質一旦流失就很難再完全恢復，年輕時要趁早建構強健的骨骼，除了適度攝取鈣質、少吃阻礙鈣質吸收的食物外，適度曬太陽攝取維生素 D，才能順利吸收鈣質。特別要注意的是，患有副甲狀腺亢進的民眾，鈣質流失的速度比一般人快，需要特別注意骨鈣含量。

至於每日接受日曬約 15 至 20 分鐘雖然也有助於身體自行合成維生素 D，但有鑒於陽光曝曬有可能造成皮膚曬傷以及皮膚癌的風險，建議外出時仍應塗抹防曬品、做好防曬工作，且最好避免在上午 10 點到下午 3 點之間曬太陽；此外，養成規律的運動習慣有助於維持肌肉、支撐骨骼，也是保存骨本、延緩骨質流失的良方。然而，若經檢查發現已有骨質缺乏狀況時，患者即應遵從醫囑每日攝取 1,000 至 1,200 毫克鈣質以及 800 I.U. 的維生素 D，以助延緩骨質疏鬆的問題發生。骨質疏鬆相關問題，建議諮詢「家醫科、骨科」。

圖文創作：健談

專家諮詢：新光醫院家醫科 柳朋馳醫師