好眠五步驟

風I

2020/02/28 10:50

平常總是難以入眠、睡不好嗎？失眠真的讓人很困擾，身體無法好好休息，還會影響隔天的作息。躺上床又睡不著無疑是最折磨人的事情之一，該如何才能改善？新光醫院睡眠中心李偉康臨床心理師表示，想要改善睡眠品質，不妨試試「照、動、休、止、鬆」的好眠五步驟。



睡覺，是每個人每天都必須做的事情，很多人都很害怕失眠。現代人經常因為壓力而影響睡眠，若常見睡眠品質不佳，不僅容易感到疲勞、免疫力低落，就連情緒也會受到影響。李偉康臨床心理師整理好眠五步驟，提醒民眾可以試著跟著口訣做，以幫助改善睡眠狀況。

1 . 照：每天早晨起床兩小時內，建議可到戶外接受太陽照射約 30 分鐘，藉由曬太陽以抑制褪黑激素、穩定生理時鐘，也可以讓白天的精神更好喔！生理時鐘掌管著我們睡眠、醒來的時間，所以當它越穩定、越規律，我們就能比較有計劃、規律性地做事。

2 . 動：建議養成規律的運動習慣，每週三次，每次至少 30 分鐘。藉由充分的運動可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力，身體活動量夠、夠累，就有助於增加晚上的睡眠深度與穩定度，也有助於穩定情緒！愈來愈多的研究也顯示，正確且規律的運動可以有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。

3 . 休：根據睡眠科學研究指出，中午若能「強力小睡 10 分鐘」，將有助於恢復活力、維持午後良好的精神狀態；然而，李偉康臨床心理師也提醒，午睡並非愈長愈好，午後小睡最多應以 30 分鐘為限，以免下午睡太久，反而影響晚上的睡眠深度與長度。

4 . 止：有睡眠狀況者，在中午過後就應盡量避免攝取咖啡因！李偉康臨床心理師提醒，一般情況下，飲食攝取的咖啡因需要 7 至 8 小時的時間才能代謝出體外，因此，為降低咖啡因對夜間睡眠的影響，建議下午 3 點後就應避免攝取咖啡因，包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材都應一併避免！

5 . 鬆：忙碌的生活步調常讓人忘了放鬆，也會對夜間睡眠造成影響。李偉康臨床心理師表示，建議在睡前至少 30 分鐘讓自己靜下心來、好好放鬆，或運用腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等方式來幫助身體放鬆，讓身體知道準備就寢，也有助於讓晚上睡得更好！睡眠相關問題，建議諮詢「睡眠中心、身心科、精神科」。

圖文創作：健談

專家諮詢：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師