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發表於 2021-12-28 23:13
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2021/12/28 07:33 健康頻道/綜合報導
鈣除了維持骨骼健康、還可以穩定血壓、調解內分泌與傳遞神經訊息,但如果不喝牛奶該怎麼補鈣呢?營養師高敏敏指出,除了乳製品外,還有許多富含鈣質的食物可以補充,但建議平均分散在各餐,避免一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低。高敏敏指出,如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮都表示身體可能缺鈣了。缺鈣全身器官都會受影響。
此外,根據營養調查發現 9 成以上的人鈣質攝取不足,因此,根據國健署國人膳食營養素參考攝取量來看,每日建議鈣攝取量,7 - 9 歲為 800 mg、10 - 12 歲為 1000 mg、13 - 18 歲為 1200 mg、成人則為 1000 mg。高敏敏表示,關於補鈣的既定印象,大家都知道是要喝牛奶,但其實牛奶之外,還有許多含鈣豐富食材,她分享補鈣食材與鈣含量表,供民眾參考:以下為每 100 g 的鈣含量。
鈣含量 > 200 mg
●乳製品:奶粉、乳酪、羊乳片。
●豆製品:凍豆腐、豆乾、豆皮。
●海鮮類:小魚乾、蝦米。
●蔬菜類:芥蘭、梅乾菜、海帶乾。
●其它:黑芝麻、山粉圓、無花果。
鈣含量 50 - 200 mg
●乳製品:鮮奶、保久乳、優酪乳。
●豆製品:豆腐、黃豆。
●海鮮類:文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆。
●肉、蛋:蛋類。
●蔬菜類:深綠蔬菜、香菇、紫菜。
●其它:白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆。
鈣含量 < 50 mg
●豆製品:豆漿、毛豆。
●海鮮類:鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。
●肉、蛋:牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉。
●蔬菜類:苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥。
●其它:腰果、南瓜子、葵瓜子。
6 招補鈣撇步
1、最基礎還是要平時早晚來一杯牛奶或優酪乳、優格等,幫助滿足每日鈣質攝取量的一半,剩下再由其它高鈣食物補充。
2、不要久坐不動,會讓肌肉與韌帶退化。
3、保持良好運動習慣,讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。
4、多曬太陽補充維生素 D,促進鈣吸收。
5、少吃重鹹、重口味、碳酸飲料,會使骨鈣釋出。
6、過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。 |
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