人體最缺 5 微量營養素

風I

2025/05/05 11:27 健康頻道／綜合報導

現代人每天吃飽飽，照理來說應該少有缺乏營養問題。不過內分泌醫師蔡明劼卻指出，根據最新研究，仍有不少人同時存在「微量營養素缺乏」的狀況。

其中以維生素 D、B12、鐵、葉酸與抗氧化劑最常見，其中，抗氧化營養曾經被期待有抗癌、護心等功效，卻被指出並不是多多益善，例如高劑量維生素 A，可能會增加骨折與攝護腺癌風險。

蔡明劼指出，儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至熱量過剩，但一些微量營養素的缺乏還是有可能出現。根據《新英格蘭醫學期刊》2025 年的研究，應該特別注意下面幾種情況：

維生素 D 飲食、日照很重要

維生素 D 是目前美國最常見的缺乏營養素之一。最新調查發現，有超過 1/5 的人維生素 D 不足，而在年輕人、黑人族群、冬天、或不常喝牛奶、不曬太陽的人身上，更容易缺乏。

目前台灣與美國在訂定飲食的建議量，都是以血中濃度去設定的維他命 D 的建議攝取量。依據美國醫學會標準，血中濃度 50 nmol / L 以上算是足夠，低於 30 nmol / L 則是缺乏。

有趣的是，就算有吃綜合維生素，也還是有 26% 的人不夠、5 到 7% 的人缺乏。所以不能只靠補充品，飲食（比如乳製品）和日照也相當重要。

維生素 B12 吃素者易缺乏

維生素 B12 只存在於動物性食物中，像是肉類、魚、牛奶和蛋。吃全素的人如果沒有額外補充，很容易缺乏 B12，導致貧血、神經問題或疲勞。

美國營養學會建議純素者使用維生素 B12 強化食品或補充品，以獲得足夠的維生素 B12。在老年人、胃切除手術後、或腸胃吸收不良的人中，也很常見。數據顯示，大約 2% 到 4% 的美國人有明顯缺乏。

抗氧化劑 不是多多益善

雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心，但科學研究並沒有證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用。例：高劑量維生素 A 會增加骨折與攝護腺癌風險、維生素 E 也可能提高感染與死亡率。

相對來說，有些特定配方（如 C、E、鋅、葉黃素的組合）對眼睛黃斑部病變患者是有幫助的。當然，攝取天然的蔬菜水果會是最好的抗氧化物來源。

鐵 青少女、孕婦易缺乏

美國青少女中有將近 4 成鐵不足，嚴重的還會演變成缺鐵性貧血。月經量多、懷孕、吃素的人特別容易中招。血中「鐵蛋白」數值可以看出身體是否缺鐵。

飲食方面，肉類中的「血基鐵（heme iron）」吸收率最好。如有需要可以補充鐵劑，但量多容易導致便秘或者噁心。一般治療缺鐵性貧血醫生會先補充鐵劑。

葉酸守護神經管 但避免過量

自從 1998 年起，美國強制在麵粉和米中添加葉酸，加入份量以適合各類年齡的人為準，成功降低了胎兒神經管缺陷的發生率。因此，現在葉酸缺乏的問題相當少。

不過，補充過量葉酸（> 1000 微克 / 天）也可能影響維生素 B12 的代謝，所以不宜濫補。葉酸是水溶性維生素，多數情況下過量攝取的葉酸會被腎臟排出體外。

均衡飲食 顧好健康基本盤

蔡明劼指出，美國營養與飲食學會建議，若飲食無法補足，才考慮補充劑。某些族群比較容易缺乏，例如：正在成長的兒童、慢性病患者、懷孕哺乳中的婦女、老人、吃素者等。

​美國營養與飲食學會並強調不建議亂吃補充劑來預防疾病，因為目前還沒有強而有力的證據支持這種做法。均衡的飲食型態才是根本。假如飲食型態一團糟，補充劑並不會讓人變得更健康。