熬夜後過度補眠不如小睡一下

風I

2025/05/31 20:31 健康頻道／綜合報導

現代人工作生活壓力大，不少人時常熬夜加班或娛樂，導致睡眠不足。熬夜雖然傷身，但有時確實難以避免，該如何正確「補眠」，才能讓身體恢復活力？

陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢表示，可以利用白天小憩 15 - 30 分鐘、調整飲食、打造理想睡眠環境來正確補眠，但千萬別在熬夜隔天「睡過中午」，甚至是下午，過度補眠會讓身體更加疲憊。

謝炳賢指出，許多人熬夜後，隔天會睡到中午甚至下午才起床，但這樣反而會擾亂生理時鐘！研究顯示，熬夜後最多只需比平常多睡 1 - 2 小時，過度補眠反而會讓你感覺更加疲憊。

謝炳賢建議熬夜隔天儘量在正常起床時間後不超過 2 小時起床，確保不影響下一晚的正常睡眠。過度賴床只會讓你陷入惡性循環，讓睡眠時間越來越不規律。

正確補眠方式 中午小睡降疲勞

●善用白天小憩提神：

熬夜後，白天適當的「微睡眠」是個好方法。研究發現，午間進行 15 - 30 分鐘的短暫睡眠（俗稱小憩或午睡），可以顯著改善認知功能、提高警覺性，並降低疲勞感。

但要注意控制時間，睡太久（超過 30 分鐘）反而會進入深度睡眠階段，醒來時反而會感到頭昏腦脹。建議在下午 3 點前完成小憩，避免影響晚上的睡眠品質。

●調整飲食幫助恢復：

熬夜會導致身體代謝異常和荷爾蒙失調，適當的飲食調整可以幫助身體更快恢復。首先，請避免過量咖啡因，雖然它能暫時提神，但會干擾睡眠品質，讓你陷入疲倦 → 咖啡 → 睡不好 → 更疲倦的惡性循環。

謝炳賢建議，熬夜後多攝取富含色胺酸食物（香蕉、牛奶、雞肉等），這些食物有助於合成褪黑激素，改善睡眠品質。同時多補充鎂（堅果、全穀類）和維生素 B 群（綠葉蔬菜），幫助神經系統恢復正常功能。

●打造理想睡眠環境：

熬夜後的補眠品質尤為重要！請務必創造一個黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境，這樣才能讓深度睡眠的時間最大化。謝炳賢建議，睡前 1 小時減少藍光接觸（手機、電腦、電視）。

因為藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾睡眠。此外，也請避免在床上滑手機或工作，讓大腦將床與睡眠建立聯結，建議考慮使用眼罩、耳塞或白噪音，幫助屏蔽環境干擾，更快進入深度睡眠狀態。