失眠好困擾入夢鄉解方

風I

2025/08/17 21:20 健康頻道／綜合報導

失眠不是只有一種！營養師薛曉晶表示，不同型態的睡眠困擾，對褪黑激素、鈣、鎂的需求也不一樣。找對方法，比亂補有效多了。

薛曉晶指出，褪黑激素適合作為調整生理時鐘與快速誘導睡眠的主力；鎂在穩定神經系統與減少夜間醒來方面表現優秀；鈣則是維持深眠與睡眠結構的基礎營養。

入睡困難型

●症狀：躺下後腦袋停不下來，翻來覆去超過30分鐘才睡著，常伴隨睡前焦慮、胡思亂想、滑手機到深夜。

●可能原因：生理時鐘延後、晚間光線過多、大腦過度興奮、交感神經活性高。

●適用對象：晚睡族、長期滑手機或用電腦到深夜者、焦慮型失眠患者。

●營養對策

1.褪黑激素：主力《PLoS ONE》在2013年的統合分析中指出，褪黑激素可縮短入睡時間約5-15分鐘，建議睡前2-3小時服用2-4mg。
2.鎂：輔助《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的臨床試驗顯示，鎂能鎮靜神經、放鬆肌肉，改善入睡潛伏期，睡前1小時補充200–400mg效果佳。

3.鈣：基礎《Medical News Today》在2009年的報導中提到，鈣可促進色胺酸轉化為褪黑激素，間接幫助入睡。

夜間易醒型

●症狀：半夜多次醒來，甚至清晨過早醒，回籠困難，常伴隨心悸、半夜做夢頻繁或出汗。

●可能原因：睡眠結構不穩、深眠比例低、壓力荷爾蒙偏高、環境干擾。

●適用對象：壓力大、責任重的上班族、更年期族群、夜間多夢者。

●營養對策

1.鎂：主力《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的研究發現，鎂能降低夜間皮質醇並減少早醒次數。

2.鈣：輔助《Medical News Today》在2009年指出，鈣不足易打斷深眠，補足有助穩定睡眠結構。

3.褪黑激素：條件使用《PLoS ONE》在2013年的回顧中提到，持續釋放型褪黑激素可幫助維持整夜睡眠。

睡眠品質差型

●症狀：睡夠時間但感覺不熟、白天精神差、注意力不集中，常伴隨肌肉緊繃或晨起頭重。

●可能原因：深睡期不足、夜間覺醒次數多、壓力高、慢性疲勞。

●適用對象：長期過勞族、壓力型失眠者、身心耗竭者。

●營養對策

1.鎂：主力《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的臨床試驗中觀察到，鎂可提升睡眠效率並減少夜醒。

2.鈣：輔助《Medical News Today》在2009年的資料指出，鈣有助於深層睡眠的穩定性。

3.褪黑激素：選配《PLoS ONE》在2013年的研究認為，褪黑激素可小幅提升主觀睡眠品質。

時差 / 輪班型

●症狀：睡眠時間與環境不一致，白天困、晚上醒，常伴隨消化不良、精神渙散。

●可能原因：生理時鐘與外界不同步、光線暴露時間錯亂、賀爾蒙分泌週期失衡。

●適用對象：輪班人員、跨時區旅客、夜班醫護、國際商務人士。

●營養對策

1.褪黑激素：主力《PLoS ONE》在2013年的統合分析發現，褪黑激素可幫助快速調整作息。

2.鎂：輔助《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的研究中提到，鎂有助放鬆神經、減輕壓力。

3.鈣：基礎《Medical News Today》在2009年的報導認為，鈣可支持睡眠結構的穩定。

薛曉晶表示，若能依照自身的失眠型態，選擇正確的營養素搭配，再配合規律作息與良好睡眠習慣，將更有助於安全、自然地改善睡眠品質。