假日晚睡晚起恐破壞晝夜節律

風I

2025/08/18 21:20 健康頻道／綜合報導

你是否經常因為上班日疲倦、睡眠不足，每到假日就晚睡晚起、睡到中午，希望可以透過補眠充電？耳鼻喉科醫師許嘉珊表示，這很可能會破壞身體的晝夜節律，進而影響身體健康。對此，她也分享3個有助於維持生理時鐘的辦法：白天要曬太陽、規律睡眠時間、夜晚環境勿過亮。

許嘉珊解釋，晝夜節律（circadian rhythm）指的是在生理時鐘驅動下，身體表現出來的約24小時的週期變化，調控著睡眠、體溫、荷爾蒙分泌（如皮質醇、褪黑激素）等重要生理功能。這個機制的主要控制中心在大腦的視交叉上核（SCN），與 「光線變化」密切相關，是我們身體對白天與夜晚的感知方式。

她分享，一旦晝夜節律失調，就可能會造成多種健康問題，如：睡眠障礙（難入睡、淺眠、夜醒）、情緒問題（焦慮、憂鬱）、胰島素敏感度下降、代謝症候群、肥胖、心血管疾病風險上升、腸道菌相失衡、免疫功能降低。因此，建立良好的晝夜節律非常重要！許嘉珊指出，為了讓生理時鐘正常運作，建議培養以下3個關鍵習慣：

白天要曬太陽

她表示，早上起床後「盡快」接觸自然光，最好在起床1小時內。日光是最強的「同步信號」，能抑制褪黑激素、提神醒腦，讓生理時鐘規律運作，也能改善睡眠品質與情緒。即使是陰天，也一樣建議去室外走走。

固定作息、規律睡眠時間

她建議，每天固定睡覺與起床時間，即使是假日也不要差太多。這對幫助內在時鐘與外界環境同步、提升睡眠品質與免疫代謝功能都相當重要。若作息差異過大，等於身體經常性在微調時差，長期下來反而讓代謝紊亂、身心更疲憊。

另外，她提醒，每天起床與睡覺時間的差異不要超過1小時 ，維持穩定節律，才是對身體最友善的作法。

晚上環境不要太亮

她說，盡量減少夜晚暴露於藍光（手機、電視、平板）的時間，睡前1-2小時調暗燈光，使用暖色系燈光如黃光、紅光取代冷白光。睡眠環境建議全黑，可考慮使用遮光窗簾，改善睡眠品質。

除此之外，許嘉珊提到，睡眠也與壓力荷爾蒙（皮質醇）息息相關。若作息錯亂、長期晚睡，容易出現晨間無力、白天倦怠、晚上反而清醒的情況，產生惡性循環。另，腸道菌相也有晝夜節律，固定進食時間、早點吃完最後一餐，搭配良好睡眠，幫助腸道菌平衡、也較不易產生消化道不適和發胖。