4 招改善睡眠品質

風I

2021/12/01 17:08 健康頻道／綜合報導

熬夜當心疾病找上門，究竟要如何提升睡眠品質，營養師戴岑樺表示，可以攝取色胺酸、維生素 B 群（B2、B6、B12）、礦物質鈣、鎂等來助眠，並提醒民眾，睡眠與運動後的恢復息息相關，想要有好的運動表現與健康狀況，吃好睡好是相當重要的。

戴岑樺指出，睡眠跟我們的大腦記憶、認知功能、荷爾蒙分泌息息相關，有研究指出，長期睡眠時間小於 6 小時以上，對於大腦認知功能、情緒、血糖控制、食慾調控，甚至免疫系統都有影響。因此他也分享 4 個睡眠不足產生的負面影響。

4 個睡眠不足產生的負面影響

1、飢餓感增加：影響食慾調節中樞，增加飢餓感跟食慾，尤其是對碳水化合物的食物有關（甜食）。

2、飲食過量：因為食慾大概也會導致吃過量，所以會造成肥胖問題，同時也會有血壓升高、血糖控制不佳的問題浮現。

3、生長激素失衡：生長激素主要在睡覺時分泌的，當睡眠不足時，生長激素會下降、體內的壓力荷爾蒙皮質醇濃度會上升，這樣一來一往會導致肌肉合成不易，分解增加。

4、大腦認知下降：睡眠不足，大腦的認知功能會下降，對於反應能力、專注度、判斷力都會降低，進而影響到整體的工作表現、運動表現。此外，研究發現，運動員睡眠時間少於 8 小時，尤其小於 6 小時，其受傷比例是增加的，容易導致有氧能力、肌力、肌耐力、垂直跳高能力皆下降。

4 招改善睡眠品質

●睡眠充足：成人建議至少睡滿 7 至 9 小時，而運動員建議睡滿 8 至 10 小時（不宜超過 10 小時）。

●午睡 20 - 30 分鐘：有助於認知功能提升，如反應力、專注度、判斷力等。

●改善睡眠環境：睡前不滑手機，靜坐冥想。

●避免某些食物：睡前避免大量飲酒與飲食、避免咖啡因攝取。

3 大助眠營養素

●色胺酸：能幫助製造血清素，好入眠。食物來源，如蛋、紅肉、牛奶、香蕉、黃豆、小魚乾等。

●維生素 B 群（B2、B6、B12）：有助於改善焦躁不安、穩定神經。食物來源，如深綠色蔬菜、堅果、雞蛋等。

●礦物質鈣、鎂：有助於調節肌肉收縮、放鬆肌肉、穩定情緒。食物來源，如牛奶、優格、深綠色蔬菜、菠菜、薏仁等。