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發表於 2022-3-29 23:40
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2022/03/29 14:41 健康頻道/綜合報導
有注意到自己一天有多少時間是坐著的呢?醫師分享,一位患者飲食跟運動都相當的標準,而且作息很規律,也有每日 30 分鐘以上的習慣,但體重就是降不下,最後才發現,她的生活型態幾乎都是坐著!近期有研究顯示,坐的越久會降低運動的效果!
好日子診所家醫科醫師蕭伶茲指出,近期一篇綜合分析研究討論,運動是否可以抵銷久坐帶來的負面影響,顯示每天需運動 30 - 40 分鐘中等程度的運動,才能減少久坐(> 10.5 小時)的負面影響,另外也發現,如果久坐的時間是少於 8.5 小時,運動 11 分鐘也有類似的效果。
意思就是說,坐的越久會降低運動的效果,需要運動更久更強;但如果坐的時間不長,短時間的運動就能有效果。蕭伶茲表示,規律的運動和足夠的運動強度是很重要的,但如果還沒有這樣的習慣,至少可以從不要久坐開始改變,提供幾個方式:
●坐下前先做點小運動,開合跳 20 下、深蹲 20 下或側抬腿 20 下。
●設定鬧鐘,每 45 - 50 分鐘後鈴響,提醒自己起來走動或做伸展筋骨的活動。
●講電話或滑手機,改成站著或是或是來回走動。
●達成一日喝水 2000 c.c. 的目標,每次喝水都是起身動一動的機會。
●通勤站立時,可以站著稍微扭扭腰或墊墊腳尖。
●工作使用電腦也可考慮站立式辦公電腦桌,站著使用電腦。
●如果餐廳有立食的位置,嘗試看看站著用餐的新鮮體驗。
蕭伶茲指出,不要小看長時間久坐的威力,許多研究都顯示,久坐是一個對健康有負面影響的獨立因子,會增加死亡率,增加心血管疾病、糖尿病的風險,與乳癌和大腸癌的發生有相關性,造成肌肉量流失與脊椎與關節的疾病,且會讓代謝下降而讓體重增加造成肥胖。
根據國民健康署的定義,久坐是採坐姿勢連續 6 小時以上;而國健署的調查也發現,30% 的台灣民眾平均一天坐著的時間超過7小時。蕭伶茲說,現代生活的便利與習慣,我們常常能坐就坐,無論是上課、上班、用餐、通勤都坐著,回家投入沙發的懷抱看電視滑手機一樣是坐著,一整天累積下來的時間很可觀。
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