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發表於 2022-1-24 23:55
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2022/01/24 22:16 健康頻道/綜合報導
又是一個輾轉難眠的夜晚嗎?努力想要睡著,可能會導致一個焦慮的循環,反而讓大腦保持清醒,因此若失眠問題主要是焦慮所導致,不妨反其道而行,嘗試讓自己保持清醒,反而更容易睡著。這是因為大腦不善於處理否定句,容易將其解讀為睡覺的指令。透過失眠的認知行為療法,能培養良好的作息。
失眠認知行為治療弗蘭克 (Viktor Emil Frankl M.D.)發明的「矛盾意向法」(Paradoxical intention)是心理治療常用的技術,是指不斷告訴自己「我要保持清醒」,但反而會讓自己更容易睡著,此方法對於因為不斷想快點睡著而焦慮的失眠者相當有效,因此適合那些會因睡不著焦慮的人。
除此之外,「數羊」是大家常聽說的方法,但數數字可能讓思維更活躍,因此不如發揮想像力,想像一個環境與隨之而來的感受,例如,可想像在瀑布邊,並且想著隨之而來的水流聲,潮濕的氣味等,讓這個圖像佔據自己的腦海,以免自己再度陷入思考與焦慮中。
適合入睡的環境
若還是無法入睡,則可以先讓臥室變成一個更適合入睡的地方,除了可以打開窗戶保持流通,並考慮是否需要更能遮光的窗簾或是耳塞,還能嘗試以下這些事。
●把時鐘收起來
●在睡前洗熱水澡
●開窗以保持房間氣溫適中
●穿襪子
●睡前先做 15 分鐘瑜伽
●將手機放在遠離床的地方
●提早吃消夜,避免在睡前刺激胃 |
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