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發表於 2022-2-13 23:32
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2022/02/13 19:18 健康頻道/綜合報導
鐵是造血的重要營養素,對身體不可或缺。依據衛生福利部國民健康署針對國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性 10 mg,成人女性 15 mg。鐵質來源主要有動物性與植物性兩類。只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質。營養師陳怡婷表示,植物性食物的鐵質吸收率比動物性食物低,而維他命 C 有輔助提升鐵質吸收的功效,可搭配多攝取芭樂、奇異果等水果。鐵質在血紅素中主要負責攜帶氧氣,讓氧氣隨著血液輸送至全身,提供細胞利用的重要物質,鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。
一旦缺鐵,身體會出現疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快等症狀,嚴重甚至會導致免疫功能下降。陳怡婷指出,想補鐵可透過血基質鐵(Heme Iron)與非血基質鐵(Non-Heme Iron)兩種途徑。血基質鐵可從動物性食物中攝取,像是豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉。非血基質鐵可從植物性食物中攝取,深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質較水果類豐富,像是紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆,但吸收率較低,可搭配芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等富含維生素 C 的水果幫助鐵質吸收。
含鐵蔬果食物含量排名比較
●紅莧菜:8.5 mg / 100 g
●紅豆:7.1 mg / 100 g
●黑豆:6.2 mg / 100 g
●紅鳳菜:6.0 mg / 100 g
●小麥胚芽:6.0 mg / 100 g
●無花果:4.5 mg / 100 g
●黑棗:2.4 mg / 100 g
●紅棗:1.7 mg / 100 g
●葡萄乾:1.5 mg / 100 g
●櫻桃:0.2 mg / 100 g
●葡萄:0.2 mg / 100 g
此外,陳怡婷提醒,吃飯時應減少隨餐飲用茶飲及咖啡,其中的單寧酸會降低鐵質吸收。
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