植物性含鐵食物補充維他命 C 助吸收

風I

2022/02/13 19:18 健康頻道／綜合報導

鐵是造血的重要營養素，對身體不可或缺。依據衛生福利部國民健康署針對國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性 10 mg，成人女性 15 mg。鐵質來源主要有動物性與植物性兩類。只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質。營養師陳怡婷表示，植物性食物的鐵質吸收率比動物性食物低，而維他命 C 有輔助提升鐵質吸收的功效，可搭配多攝取芭樂、奇異果等水果。鐵質在血紅素中主要負責攜帶氧氣，讓氧氣隨著血液輸送至全身，提供細胞利用的重要物質，鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。

一旦缺鐵，身體會出現疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快等症狀，嚴重甚至會導致免疫功能下降。陳怡婷指出，想補鐵可透過血基質鐵（Heme Iron）與非血基質鐵（Non-Heme Iron）兩種途徑。血基質鐵可從動物性食物中攝取，像是豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉。非血基質鐵可從植物性食物中攝取，深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質較水果類豐富，像是紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆，但吸收率較低，可搭配芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等富含維生素 C 的水果幫助鐵質吸收。

含鐵蔬果食物含量排名比較

●紅莧菜：8.5 mg / 100 g

●紅豆：7.1 mg / 100 g

●黑豆：6.2 mg / 100 g

●紅鳳菜：6.0 mg / 100 g

●小麥胚芽：6.0 mg / 100 g

●無花果：4.5 mg / 100 g

●黑棗：2.4 mg / 100 g

●紅棗：1.7 mg / 100 g

●葡萄乾：1.5 mg / 100 g

●櫻桃：0.2 mg / 100 g

●葡萄：0.2 mg / 100 g

此外，陳怡婷提醒，吃飯時應減少隨餐飲用茶飲及咖啡，其中的單寧酸會降低鐵質吸收。