動 1 天痛 3 天？5 大食物緩解肌肉痠痛 天天運動不喊累！

風I

2017/07/20 09:00 記者駱慧雯／台北報導



「昨天跑得腳好痠喔～讓我休息 2 天再繼續運動！」許多人為了減重而許下天天運動的心願，剛開始時興致勃勃，但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性，出現「三分鐘熱度」或「動一天，休三天」的情況。營養師建議，運動後適度攝取 5 食物有助緩解肌肉痠痛，不讓痠痛打亂天天運動的計畫，減重自然也會更快達標。

無論是新手或熟手，幾乎每個運動者都有肌肉痠痛的困擾，如果意志力不堅定，被肌肉痠痛打敗的機率就會很高，一旦有了第一次的偷懶，第二次、第三次、第四次就會相繼發生，最後背棄了運動初衷。對減重族來說，肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。

運動後肌肉痠痛有 2 種，你是哪一種？

大千綜合醫院營養師周寧表示，運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2 種類型。急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛，主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉，進而刺激痛覺神經末稍所導致，常伴隨肌肉僵硬的現象，且嚴重程度因人而異，嚴重時可能讓人無法繼續運動。另一種延遲性肌肉痠痛，通常發生在運動後 24 至 48 小時之間，主要原因並非一般大眾誤以為的乳酸堆積，而是因運動量太大或驟增，導致肌肉纖維損傷所引發，每次痠痛大約持續 1 至 3 天左右。

跟肌肉痠痛說 bye bye ～ 營養師推薦 5 大減痛食物

運動，難免產生輕重不一的肌肉痠痛，如何快速和痠痛說 bye bye 呢？除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運動後按摩之外，適量補充水分可以加速新陳代謝，以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽，甚至抽筋。另外，適度的營養補給也很重要，周寧營養師建議，運動後優先攝取 5 大食物，有助受損肌肉的修復，緩解肌肉疲勞和痠痛不適。

1.牛奶：牛奶含有豐富的蛋白質和多種礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅等，可以快速補充運動過程中所流失的各種營養素，幫助受損組織的修復，對運動後肌肉痠痛和疲勞也有不錯的緩解效果。尤其是鈣質，醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性，無論是否有天天運動的習慣，都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。

2.葡萄：葡萄富含花青素，不僅運動前補充能預防組織的損傷，運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外，葡萄另含有維生素 B1，參與身體能量代謝，可幫助人體維持好精神；成分中的鉀，則有助肌肉正常收縮。

3.桑椹：人在運動的過程中，體內的氧化反應加速，會產生更多的過氧化物和自由基，讓人容易感覺疲累並加速機體衰老，而桑椹不但富含花青素，另含有豐富的維生素 C 和植物多酚，能加速清除運動產生的自由基，保護細胞免於損傷，減輕肌肉疲勞痠痛的不適。

4.牡蠣：牡蠣富含蛋白質和鋅，蛋白質有助修補運動後受損的肌肉，而鋅為胰島素和多種酵素的成分，不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質和核酸的正常代謝，對運動者更重要的是，鋅還負責細胞 DNA 的維護與修復，充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。

5.核桃：多數人都知道核桃含有珍貴的 Omega-3 脂肪酸，可以抗發炎，但你可能不知道，核桃不只含有好油成分，小小一顆所蘊藏的蛋白質、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質也不少，尤其維生素 C 不僅能緩解鍛鍊後的疲勞，也是合成膠原蛋白的原料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。

運動後營養補給 控制熱量 300 大卡

周寧營養師表示，根據國外的設計研究，運動後適量吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例 4：1 或是 3：1，對肌肉恢復有較好的效果。但為了避免吃太多而抵銷運動減脂的效果，提醒每次運動後食物補給應控制在 300 大卡以內，可以選擇一份蛋白質（如：一杯牛奶或無糖豆漿、一顆水煮蛋），搭配碳水化合物食物（如：一根香蕉、一小條地瓜，或一個三角御飯糰）的輕食，讓體力快速恢復；且注意避開高脂肪食物，例如：五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。