綠茶 PK 咖啡 運動前喝哪一杯更燃脂？

風I

2017/07/21 09:30 記者駱慧雯／台北報導

燃燒吧，脂肪！為了剷除體內多餘脂肪和贅肉，許多人天天到健身房報到，只是辛苦跑步 30 分鐘所消耗的卡路里，卻可能不到 1 碗飯（約 280 大卡），投資報酬率低得可憐，該如何提升燃脂效率呢？近年研究發現，運動前喝咖啡或綠茶都能提升運動燃脂力，但哪一種效率更高呢？且聽營養師怎麼說！

綠茶、咖啡，燃脂的獨門密技是？

彰化基督教醫院營養師倪曼婷表示，綠茶有助運動燃脂的關鍵成分在於兒茶素。兒茶素會影響體內的交感神經系統，刺激並延長正腎上腺素（Norepinephrine）作用，而正腎上腺素可增加能量消耗與促進脂肪氧化。另一方面，兒茶素本身也屬於多酚類的一種，可以抑制脂肪形成，促進脂肪分解及氧化，進而降低體脂肪。

咖啡的燃脂關鍵則是「咖啡因」，其可藉由抑制磷酸二酯酶（phosphodiesterase），刺激交感神經系統，增強正腎上腺素等神經物質的作用，以促進身體能量消耗及脂肪氧化，達到燃脂效果。另外，咖啡因有利尿的效果，對於水腫型肥胖也有不錯的改善效果。

燃脂力大對決 ～ 綠茶 VS 咖啡

綠茶入口清香，咖啡先苦後甘，獨特的風味讓它們各自擁有一票粉絲，但若從燃脂力的角度來 PK，哪一個會勝出？《美國臨床營養學期刊》一篇研究曾指出，在進行持續 30 分鐘中強度運動前，攝取綠茶兒茶素，可增加 17％ 的脂肪能量消耗。另一篇刊登於《國際運動營養與新陳代謝期刊》的研究則發現，在運動前 30 分鐘攝取咖啡因，可以比一般人多燃燒 15％ 熱量。

乍看之下，似乎綠茶的燃脂力略高一籌，但真的是這樣嗎？倪曼婷營養師表示，也有研究認為，在體重過重或肥胖患者來說，綠茶對於體重的維持沒有顯著性影響，雖然會有微幅的體重減輕、降低 BMI 跟腰圍，但是下降的程度很輕微，與控制組比起來沒有顯著性差異。因此，要細究綠茶和咖啡的燃脂力，還是應該回歸到實驗設計本身，必須在客觀條件一致的情況下，才能做更準確的比較。

即使沒有科學化數據，單憑個人感覺，也要看喝茶或咖啡的濃度、喝的量和喝的型態，尤其是飲品型態，若是額外添加糖或奶精，可能非但無法達到燃脂的效果，反而導致體重增加。此外，喜歡喝咖啡的人要特別注意，咖啡因有利尿的效果，不希望運動前有體液流失的人是不需要特別去喝的。另外，依照美國 2015 至 2020 飲食指南建議，每日攝取咖啡因量不超過 400 毫克，過量攝取可能會導致一些腸胃道的症狀（如：腹痛、腹脹、腹瀉）、影響中樞神經系統（如：頭暈、失眠、疲勞），或者是造成心跳過快、心悸等症狀。

提升燃脂力 ～ 運動後吃對食物更有幫助！

與其過度迷信綠茶和咖啡的燃脂效果，不如多注意運動後的營養補給！倪曼婷營養師表示，根據台灣運動生理暨體能學會（TSEPF）指出，運動是可以幫助肌肉成長、耐力增加，並使身體合成能力提高，最高點會發生在運動後的 0 至 45 分鐘之間，是適合補充營養的時機。運動後立即補充營養相較於其他時間補充，更能顯著性達到增肌減脂的效果。

需注意的是，運動後不能只補蛋白質，更重要的是碳水化合物！倪曼婷營養師建議，在運動後 30 分鐘內補充碳水化合物（每公斤體重補充 1.5 公克碳水化合物），也就是主食類食物，例如：白飯、吐司、地瓜、馬鈴薯等，並搭配蛋白質（豆、魚、肉及蛋類）攝取，可顯著提升運動訓練效果。碳水化合物和蛋白質的比例應為 2 - 4：1，即是 2 至 4 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質食物。

【營養師小叮嚀】：

減重的不二法門仍是少吃多動，吃的方面要注意飲食的均衡性，不聽信偏方或網路謠言，可吃高纖食物來增加飽足感，減少進食量，並搭配運動，運動可增加身體肌肉量，以提升基礎代謝率，達到減重之目的。