運動前喝咖啡助減重！關鍵是：做什麼運動？

風I

2017/08/31 08:30 記者駱慧雯／台北報導

正在減重的人，可能都聽過「運動前喝一杯咖啡有助減少體脂肪囤積」的說法，但您知道什麼運動的效果較好嗎？許多人早餐習慣喝咖啡醒腦，順便看能否達到減重的效果，但您知道早餐該喝多少咖啡嗎？祕密就藏在研究文獻的大數據裡！

在忙碌的生活中，咖啡已成為上班族不可或缺的精神糧食，近年研究更發現咖啡中的「咖啡因」成分是一種甲基黃嘌呤類（methyl-xanthine），會活化脂解酶（HSL），促使脂肪分解成游離脂肪酸，並釋放至血液中，若此時再搭配運動，減重效果會更顯著！

咖啡提升運動燃脂力，「如何動」是學問！

然而，運動種類琳瑯滿目，哪一種運動搭配咖啡減重的效果比較顯著呢？員林基督教醫院營養師黃映怜表示，2017 年《Clinical Physiology and Functional Imaging》曾刊載一篇研究針對 7 位 24 至 26 歲、體重 60 至 63 公斤、BMI 值約 22、有運動習慣的男性，隨機進行試驗。

研究團隊要求受試者在運動前 1 小時喝熱水或喝咖啡（含咖啡因 5 毫克／公斤體重），接著進行連續運動 30 分鐘或間歇運動 30 分鐘，並在相同運動強度（最大攝氧量的 40％）之下，比較運動前、中、後的能量利用和呼吸交換速率。

此處的「間歇運動 30 分鐘」，係指運動 10 分鐘 → 休息 10 分鐘 → 運動 10 分鐘 → 休息 10 分鐘 → 運動 10 分鐘的運動模式。結果發現，運動前喝咖啡，運動後 30 分鐘脂肪氧化速度，間歇比連續運動快 9 ± 5％；運動前喝熱水，間歇比連續運動快 6 ± 10％，代表間歇運動對脂肪氧化速度較有影響。

而且，運動前喝咖啡，在間歇運動後 30 分鐘的脂肪氧化速度比喝熱水組快。顯示，喝咖啡結合間歇運動可促進運動後燃燒脂肪，不失為一個減少體脂肪的新方法！早餐時泡一杯香醇的咖啡飲用，可以提神醒腦，也有意想不到的輔助瘦身效果。

早餐喝咖啡助減重，濃度的關鍵數字是「6」！

黃映怜營養師表示，2013 年《Obesity》《肥胖期刊》曾刊載一篇單盲試驗研究，將 33 名受試者分為兩組，年齡層分布在 25 至 30 歲，一組為 16 名正常體重者（BMI 值 25 以下），另一組為 17 名過重／肥胖者（BMI 值 25 以上），

2 組再各細分成 3 組，分別於進食早餐時喝白開水、淡咖啡（含咖啡因 3 毫克／公斤體重）、濃咖啡（含咖啡因 6 毫克／公斤體重），午餐則提供自助餐由受試者自行進食，為期 3 天。結果發現，在「過重／肥胖者」一組，早餐喝濃咖啡比喝水的人，平均一整天可減少熱量攝取 550 大卡。

早餐喝濃咖啡比喝淡咖啡，可在午餐時減少熱量攝取 300 大卡，並在一整天減少熱量攝取 725 大卡；但，早餐喝淡咖啡比喝濃咖啡，在午餐時反而會增加熱量攝取 281 大卡。不過，對於正常體重者來說，早餐喝咖啡或喝水對於減脂瘦身並沒有太大的差別。

咖啡因減重只是「輔助」！每天不超過 300 毫克

黃映怜營養師叮嚀，雖然已有多篇研究文獻證實咖啡因對減重有益處，但「咖啡只是輔助」，想要減輕體重，還是需均衡飲食搭配運動、多喝水才正確。此外，咖啡也不是喝得越多就瘦得越快，當一天的咖啡因攝取超過 500 毫克時，容易出現煩躁不安、焦慮、易怒、心悸等咖啡因輕度中毒現象。

因此台灣衛福部食品藥物管理署建議國人每日咖啡因攝取不宜超過 300 毫克。根據 2015 至 2020 美國新版飲食指南建議，每人每日游離糖（額外添加的糖）攝取應小於總熱量 10％、飽和脂肪小於總熱量 10％。若以每天需求 1500 大卡為例，建議每日攝取小於 37.5 公克的游離糖，小於 17 公克的飽和脂肪，

而超商糖包 1 條含 5 公克游離糖，1 天 8 條就超標了；超商奶精球 1 顆含 2 公克飽和脂肪酸，1 天 9 顆就超標了，因此選擇咖啡飲品時，建議盡量以「不加糖、不加奶精的黑咖啡」為主，以免攝取過多的熱量，導致減重計畫大破功。