每日 1 份堅果 遠離肥胖、三高

風I

2020/01/09 記者鍾佩芳／專題報導

歡慶農曆新年的到來，常相約到親朋好友家走春拜年，桌上各式各樣美味的零食、糖果、餅乾，也少不了近年來的話題新寵兒「堅果」。堅果品類豐富、口感好、含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、礦物質和植物纖維等，被譽為是最健康的零食。汐止國泰綜合醫院營養組營養師張沂帆表示，堅果泛指果皮堅硬的乾果類，依植物學定義，由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在果實成熟時果皮不開裂的閉果，就是堅果，但在日常定義下，只要有堅硬外殼、油性的果仁就可稱為堅果。

進一步依照原料來源區分，可分為樹堅果類和果實種子類，樹堅果類包括榛子、核桃、杏仁、腰果、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等，果實種子類涵蓋花生、葵花子、南瓜子、西瓜子。堅果在六大類食物中被歸為油脂與堅果種子類。高熱量高脂肪是它們的特性，堅果含有的油脂雖多，卻多以不飽和脂肪酸為主。堅果富含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素 E、維生素 K、纖維質、鎂、銅、鉀、硒等礦物質、類胡蘿蔔素、植物固醇等。其中單元不飽和脂肪酸含量較高的順序為夏威夷豆、腰果、花生。

堅果中的多元不飽和脂肪酸幾乎都是ω-6 脂肪酸。多元不飽和脂肪酸較多的堅果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。我國「每日飲食指南」建議每日食用 1 份堅果種子類。堅果不僅可以提高好的膽固醇，並能降低血液中的三酸甘油酯。在流行病學和臨床試驗發現食用堅果可預防肥胖、高血壓、糖尿病和心血管疾病，並減少造成慢性疾病的氧化物。首選為各式「原味」堅果，取代海鹽、蜜汁、煙燻等加工口味，不但可以減少熱量，更可以降低鹽份的攝取。但切記堅果屬於油脂類，不要過量 1 份即可，否則肥胖也會找上身。

堅果選購儲存小訣竅：

1.市售的堅果產品，大多有調味或是油炸過，含糖、含鈉量偏高，應盡量挑選無調味的。

2.因堅果種子類較硬，若不方便咀嚼，可敲碎或研磨後再食用。

3.貯存時，要密封存放，並留意保存期限，因為堅果容易氧化，產生油耗味。