遠離疾病威脅 蔬果 3 5 原則

風I

2020/05/18 記者李叔霖／台北報導

民眾常有蔬果攝取不足情形，根據調查臺灣民眾每十人中 就有九位蔬果攝取量不足，倘若長期蔬果攝取不足，很可能就會引起疾病。世界衛生組織（WHO）指出，蔬果攝取不足為全球死亡的前十大危險因子。執業營養師張桂華昨日表示，每日三蔬二果為健康攝取蔬果基本原則，也就是說，至少攝取三份蔬菜、二份水果，最好包含一份橘子、柚子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。如要遠離疾病威脅，謹記食用蔬果三五原則。此外，蔬菜一份約一百公克，煮熟後大約可以放滿半碗；水果一份大約一個拳頭大或一碗切好的水果，由於各種蔬果具有不同營養成分，攝取蔬果時也應進行變化，建議不要固定吃某一種蔬果。

多吃蔬果有很多益處，大家都知道要多吃蔬果對身體好，除了預防多種疾病之外，還能平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動等，讓身體更健康。蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，其中所含維生素 A、維生素 C、維生素 E 有助防止人體老化。營養師指出，膳食纖維有利降低血中膽固醇、促進腸胃蠕動、降低便祕的機會，同時也可望稀釋有害物質濃度，避免有害物質被人體吸收，甚至於降低癌細胞形成的風險。另外，根據醫學研究發現，蔬果具有抗癌的好處，比如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等。此外，不同顏色的蔬果含有各種不同的植物性化合物，這些不同的植物性化合物對人體健康各有益處。

食用水果共有三原則，第一，三餐選擇兩餐攝取水果，也可以水果替代餅乾或零食；第二，當季盛產蔬果所含營養素較高、農藥殘留較少，民眾可以適量選購；第三，甜度較高的水果減少攝取，以便避免造成身材肥胖。食用蔬菜共有五原則，第一，民眾可選含有蔬菜的三明治或漢堡當早餐，也可以在中餐加一道蔬菜；第二，午餐或晚餐可以選擇含有蔬菜當作配菜的主菜；第三，西餐多吃含有蔬果的沙拉、開胃菜、湯品；第四，餐敘時往往肉色豐盛，容易讓人大魚大肉，這時不妨多吃配菜、少吃肉類，甚至於用水果替代甜點；第五，享受日本料理時可以多加一道炒青菜或涼拌青菜。另沒有過濾的新鮮蔬果汁，一份的量大約是180 cc。