青菜烹煮營養不一定會流失

風I

2020/06/26 16:07 健康頻道／綜合報導

網路傳言「青菜在烹煮過程中營養會大量流失，因此要生吃才能保存蔬菜的完整營養。」國民健康署指出，烹煮的確會讓水溶性維生素流失，但脂溶性維生素需與油一起攝取才能增加吸收，烹煮反而有利。蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，加熱愈久、烹調所用水過多，亦是營養素流失的主因。

國健署指出，烹煮確實會造成水溶性維生素的流失，像是維生素 C 不耐熱，烹煮就會被破壞，以青花椰菜為例，水煮約會造成 35% 的維生素 C 流失，而油炒方式則減少約 20%。除了維生素 C 以外，維生素 B 群亦容易在烹煮時溶於水而流失，以葉酸為例，水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失 49%，青花椰菜流失 44%。

國健署表示，雖然維生素 C 與 B 群會於烹煮時流失，但並非全部流失，且蔬菜的膳食纖維與脂溶性維生素就比較不會因為烹煮而受影響，再加上脂溶性的維生素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素，但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。

國健署建議，蔬菜可以多元均衡的方式攝取，有些可以吃生菜，有些烹煮或與油拌炒，能增加脂溶性維生素的吸收，才能獲得蔬菜多元的營養。除此之外，生食青菜也會有安全衛生上的問題，國內外常有因吃生菜造成大腸桿菌或是其他微生物中毒的事件，因此不論生吃或熟食蔬菜，都需要洗淨並注意操作的衛生狀況。