中秋烤肉 4 秘訣吃得健康

風I

2021/09/07 18:04 健康頻道／綜合報導

中秋節即將來臨，烤肉要如何吃得健康？烤焦真的會致癌嗎？營養師指出，肉類經過高溫燒烤會釋放出致癌物質，吃進身體裡恐增罹癌風險，但只需慎選肉類、自製醬料、勿忘新鮮蔬果、勿烤過頭 4 大要點，即可兼顧健康與美味。營養師李婉萍表示，肉類經過高溫燒烤會釋出多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物質，當吃進身體裡可能影響 DNA，增加罹癌風險，其中又以直火上燒烤的方式影響更甚。不過，民眾不必過於恐慌，只需學會以下 4 招。

第 1 招：慎選肉類食材

要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質，肉類食材選擇較低脂的雞、鴨（最好去皮），或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮，不僅熱量較低，也屬於優質蛋白質，更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

第 2 招：別忘了新鮮蔬果

要降低多環芳烴形成的傷害，邊吃烤肉邊吃新鮮蔬菜水果也有幫助。若吃了大量蛋白質卻沒補充足夠蔬菜水果纖維，恐導致脹氣、便祕等腸胃消化問題。建議肉類可搭配生菜包著一起吃，或者是將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀，和肉類食材穿插做成肉串，這樣一來可同時攝取膳食纖維，也能降低食肉量。

第 3 招：醬料 DIY 吃出新滋味

有國外研究指出，利用紅酒、啤酒和白葡萄酒等富含抗氧化劑的原料製成醃醬，對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用，啤酒系列又以黑啤酒的效果最好；加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料醃漬，可見明顯功效。烤完沾上少許檸檬汁，也有加乘作用。將過去層層塗抹醬料的方式，改成「先醃再烤」，可預防含鈉量太高的問題。

第 4 招：剛剛好熟 勿烤過頭

想減少致癌物產生，加熱燒烤過程也需特別注意。盡量以電代替炭火，穩定火源有助減少致癌物質生成。為避免讓食物長時間處在高溫烹調環境，可事前將食材切成小塊或薄片，或是先蒸煮後再略微燒烤；食物和炭火最好保持一定距離，避免直接在烤網上燒烤，特別是肉類。美味的肉汁，其實主要成分是脂肪，滴落火上時會產生多環芳烴。

李婉萍也強調，不論是烤肉、月餅、柚子，任何事都應吃適量就好，不宜暴飲暴食，特別是患有三高或其他慢性病患者，淺嚐即止是上策。