輾轉反側睡不著好眠 10 招

風I

2021/11/04 22:36 健康頻道／綜合報導

你是否也躺在床上滑著手機，遲遲無法入眠呢？只要一週有 3 個夜晚被「入睡困難」、「維持睡眠困難」、或「早醒」所困擾，持續長達 3 個月，就可能符合失眠症定義。根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。李政洋身心診所主治醫師陳長聖分享，世界睡眠學會在 2021 年提供的「好眠 10 招」，是經過許多科學證實方法，只要好好去做，就有機會重新敞開睡眠的大門。

好眠一招 規律的就寢與起床時間

人的生理時鐘有一定節奏，白天的光跟夜晚黑暗能維持我們的生理時鐘。但許多人因為工作必須輪班等因素，導致生理時鐘紊亂，每天失眠成常態；更多人是夜晚追劇、受到社群媒體吸引而一直滑手機等，破壞生理時鐘，導致睡眠障礙。陳長聖建議，不需要刻意提早睡（避免躺在床上輾轉反側），可先從早上固定時間起床（無論晚上幾點入眠），再從夜晚固定時間躺床開始，並且可允許前後 1 個半小時之間的變動。

好眠二招 運動習慣

對長期睡眠和長期健康最好的運動，是「有氧運動」。有氧運動為，做的時候有點喘，喘的程度是可以說話，但是沒辦法唱歌的程度，如慢跑、快走、登山健行、游泳。陳長聖提醒，要避免在睡前三小時內運動。因為運動會造成體溫升高，核心體溫太高會干擾睡眠。太晚運動也會產生「過度刺激」，腎上腺素和皮質醇激增。然而，跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾休息也沒關係。

好眠三招 勿在床上工作

床是發明來放鬆、休息的地方，在床上工作，會讓腦處於警醒狀態，長期下來，只要眼看到床、身體在躺床上，腦袋不由自主就會警醒以為要工作了。如果不即刻改善，可能從偶發性失眠演變為常態失眠。陳長聖表示，要讓床在我們大腦產生放鬆的連結，請切記：臥室是休息用的，床只能做兩件事「性愛、睡覺」。與床的關係越單純，看到床就會直接連結睡覺，就會特別容易入睡。

好眠四招 白天小睡不超過 45 分鐘

一般人可能都有過，白天睡得太久，晚上就睡不著，這是因為白天的活動、運動，會累積睡眠債，睡眠債累積多了，會協助我們身體放鬆進入睡眠狀態。陳長聖建議，白天睡 15 - 30 分鐘，可以改善心情、提升記憶等，但不能睡超過 45 分鐘。睡得過多，如果進入深度睡眠週期，睡眠債就被用掉了，影響到主要睡眠時段的品質。而且在深度睡眠期被叫醒，會陷入昏昏沉沉的狀態，影響待會的學習和工作品質。

好眠五招 舒適寢具

寢具跟我們的肌肉有沒有放鬆，身體重量是否被好好支持有關。該睡硬床還是軟床？枕頭材質、硬度、高度該怎麼選？都沒有標準答案，應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購，躺好、躺滿再下手。但是，寢具不是決定睡眠品質的唯一條件，該就醫時別逃避。好的睡眠品質是一切質感生活的起點，更是平衡身心靈的關鍵，想要一夜好眠，得要先從基本的寢具開始著手。

好眠六招 舒適空調

像是在夏天，在晚上 10 ～ 12 點時，人體因為還在活動階段，體溫較高，所以冷氣設在 26℃是十分舒適的。但到了晚上 2 ～ 3 點時，身體已進入睡眠狀態，體溫也會下降些，這時再開 26℃ 就常常會感覺到冷了。等到了凌晨 4 ～ 6 點這段期間，就會感覺到冷得不行，所以晚上冷氣開 26℃，並不適合睡覺。因此善用冷氣的舒眠功能，能在入睡後將溫度逐漸往上調 1 至 2 度，這樣可以達到 20% 的省電效果，又能好眠。

好眠七招 安靜微暗的臥室

陳長聖表示，光線（特別是藍光）會破壞生理時鐘的規律性。理想狀態上，最好寢室維持漆黑，但有些人會怕黑，恐懼情緒也會影響睡眠，如果是這樣，小夜燈是可以被允許的，只要光源不要高於膝蓋，以昏黃光線、低光度為佳。平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔，在「平靜、單純及乾淨」的擺設下，能讓人感到放鬆且容易入眠。

好眠八招 遠離酒精

酒精能助眠，但時效太短，且退酒之後的反彈會惡化睡眠狀況。陳長聖指出，有些人會用酒來讓自己睡前放鬆，認為酒可以助眠。雖然酒精有機會幫助我們入睡，卻會讓人越睡越累，酒精代謝物會破壞完整的睡眠結構，造成深睡期減少，不但淺眠易醒，醒來還是覺得很累。另外，陳長聖提醒，喝酒會加重打鼾、呼吸中止症，喝酒會讓喉部軟組織更放鬆，加重呼吸中止，導致人睡睡醒醒。

好眠九招 設定使用咖啡因的截止時間

一項研究讓受試者在睡前 1 小時攝取大約 200 毫克的咖啡因，結果發現，他們比平常多花了 40 分鐘才能入睡。陳長聖表示，咖啡讓我們保持清醒的原因是阻斷了大腦的疲憊感，也可以說咖啡預支了身體能量。由於咖啡因的半衰期大約 4 - 6 小時，一般他會建議，沒有失眠困擾的，太陽下山後就不要喝咖啡了；失眠困擾者，則應全日減少含咖啡因飲品飲用，中午之後避免接觸咖啡因。

好眠十招 調整睡前點心習慣（避免辛辣食物、高脂肪食物）

睡前正餐會影響睡眠結構，尤其是辛辣食物和高脂肪食物。辛辣食物刺激腸胃道，胃食道逆流，而高脂食物（例如鹽酥雞），當下雖然會能帶給我們有飽足感和愉悅感，但研究顯示這些營養成分會影響睡眠結構，造成淺眠。如果在睡覺前需要一些小點心，陳長聖建議選擇熱量小於 150 卡，避免辛辣、高脂肪高蛋白的食物。一小杯花草茶、或是一小塊餅乾，少量攝取有助於放鬆心情，也減少腸胃負擔。