睡前飲品喝牛奶、豆漿好入睡

風I

2021/12/21 22:46 健康頻道／綜合報導

衛生福利部國民健康署指出，據 2019 年的調查發現，台灣的慢性失眠症盛行率有 10.7％。營養師楊斯涵指出，正餐及睡前飲品可以盡量選擇含色胺酸食物、維生素 B 群、多酚類、鋅及高碳水與高蛋白的飲食，如正餐可多吃雞肉、魚類，同時睡前飲料可選擇牛奶、豆漿、燕麥奶。

楊斯涵指出，色胺酸（tryptophan）為人體無法自行合成的必需胺基酸，進入大腦後，會轉變為血清素（serotonin），進一步合成褪黑激素；晚餐可以多攝取富含色胺酸的食物，如：雞肉、魚類、豆類，想要睡前喝一杯飲品的話，可以考慮牛奶或豆漿。若想獲得好的睡眠，晚餐就要儘量去攝取含有色胺酸的食物。

楊斯涵表示，維生素 B 群中的維生素 B3、維生素 B6、維生素 B12 與色胺酸的代謝有關，可提升色胺酸的濃度；晚餐可多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等，睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。楊斯涵指出，蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類，有助於提升睡眠品質；研究發現黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。

楊斯涵表示，研究也發現，給予鋅濃度低的受試者補充鋅，可改善睡眠品質，研究另外用牡蠣補充 12 週後，相較於控制組可增加睡眠時間；同時高碳水及高蛋白飲食組合可提升睡眠品質，而高油脂飲食降低睡眠品質，楊斯涵提醒，若想達到與研究中一樣的效果，還要另外考量劑量及食用時間長短。