1 天 1 粽控醣 5 招歡度端午

風I

2025/05/25 05:30 文／劉盈潔（衛福部桃園醫院新屋分院營養師）

端午佳節最應景的活動，除了觀賞龍舟比賽、立蛋就是品嘗各式美味粽子，在佳節前後，在門診常看到糖尿病人為了血糖數值失控而苦惱，以糯米為主材料的粽子升糖指數高，吃下肚後，飯後血糖如坐雲霄飛車高低起伏不穩定，糖友維持血糖穩定可以這樣做。

◎控醣 5 招：

●吃原味：吃粽子大家習慣搭配甜辣醬，但是甜辣醬糖分跟鹽分偏高，容易影響血壓，建議糖友品嘗粽子的原味最健康。

●搭蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，建議在食用粽子前可以先吃 1 小盤燙青菜或是蔬菜豆腐湯，能夠延緩血糖上升，並增加飽足感。

●搭優質蛋白：搭配豆干、新鮮豆包、或是魚肉、雞肉這些低脂肪的優質蛋白質一同食用，能夠讓營養均衡、血糖穩定。

● 1 天 1 顆：粽子屬於全榖雜糧類，須列入當餐的主食量計算，1 顆客家米粽的醣類約等於 1 碗飯，但含油量約有 2 湯匙，建議搭配無油的燙青菜，或是涼拌蔬菜，才不會攝取過多熱量，1 天 1 顆為限。

●飯後運動：飯後 30 分鐘，可以散散步或是做健康操，能夠消耗熱量促進新陳代謝，維持血糖穩定，每天累積運動時間達 30 分鐘更佳。

均衡飲食搭配規律運動是維持血糖穩定的不二法則，香氣十足的粽子油脂與鈉含量也不少，糖友們食用時注意份量，1 天以 1 顆為限，吃粽子前不妨先吃 1 小盤燙青菜搭配涼拌豆腐或豆干，讓當餐營養更加均衡，讓血糖保持穩定，細嚼慢嚥有助消化，預防飯後脹氣腸胃不適的症狀。