均衡飲食有助控制高血壓

風I

2021/10/25 15:36 健康頻道／綜合報導

高血壓是許多心血管疾病的危險因子，也是現代人的文明病，罹患高血壓並不可怕，只要遵從醫師的治療建議配合良好的生活型態，高血壓可以被控制的很好。雙和醫院家庭醫學科主治醫師陳敬睿認為，均衡飲食、規律運動、定期服藥才能讓血壓慢慢降下來，舉例來說：

●鹽巴少加點：每天少吃 1 g 的鹽（大約一鹽匙），收縮壓可以降低 2.5 mmHg，但鹽分每日不可低於 2 g）。

●酒少喝一點：男性每天少於 30 g、女性每天少於 20 g，收縮壓可以降低 2 - 4 mmHg。

●體重少一點：每減少 1 kg 血壓就會降低 1 mmHg，BMI 維持在 22.5 - 25 為佳。

●規律運動：若能持續有氧運動每星期 3 - 4天，每次至少 40 分鐘，收縮壓可降低 3 - 7 mmHg。

●均衡飲食：目前最推崇給高血壓患者的飲食建議為得舒飲食，若能持續均衡飲食，血壓可下降 10 - 12 mmHg。

陳敬睿表示，用我的餐盤，整合最適合高血壓患者的得舒飲食指引，提供更適合高血壓患者的飲食建議如下：

●每天早晚一杯奶：每天喝兩杯低脂或脫脂的乳品。

●每餐水果拳頭大：水果可特別選用哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等含鉀量高的水果。

●菜比水果多一點：多選用鉀含量豐富的深綠色蔬菜如菠菜、空心菜、芥菜等。可依川燙、涼拌或清炒不同烹調方式，搭配合適的橄欖油、酪梨油、苦茶油、芥花籽油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂。

●飯跟蔬菜一樣多：多選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯和白麵製品。

●豆魚蛋肉一掌心：肉類以低脂白肉類為主，如雞肉、海鮮及豆類製品，減少食用紅肉的頻率，以攝食瘦肉為主。

●堅果種子一茶匙：堅果可選擇無多調味的堅果，防止攝入過多的鹽分及糖。

陳敬睿提醒，目前我國認定的高血壓標準值為收縮壓高於 140 mmHg 或舒張壓高於 90 mmHg。高血壓患者在長期服用藥物後，往往希望可以減藥。若可以均衡飲食、規律運動、定時服藥和量測血壓，每天吃飽飽睡好好，其實並不難。