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發表於 2022-3-17 23:52
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 2022/03/17 14:50 健康頻道／綜合報導
瘦身有成後，最擔心的就是沒過多久復胖回來，前功盡棄，對此，營養師高敏敏表示，想避免復胖的溜溜球效應發生，可以採取「211 餐盤減肥法」，將每餐的餐盤分成 4 等份，蔬菜 2 等份、蛋白質 1 等份、碳水 1 等份，幫助身體攝取充足營養、穩定血糖和體重，持續維持健康好體態。
高敏敏指出，針對 211 餐盤的等份比例，以下是各個食材的挑選原則：
●蔬菜 2 等份：以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維，幫助順暢排便。
●優質蛋白質 1 等份：即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，選擇上建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆、魚、蛋、肉為主。
●澱粉類 1 等份：選擇上非精緻優於精緻澱粉，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭，注重餐盤之外，也可以在餐後補充乳品類及水果、堅果。
●乳品類：建議每天早晚喝 1 杯牛奶，來補充一天 50% 的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。
●水果類：每天吃 2 拳頭，或放到碗裡 8 分滿碗的量，以低 GI 為主，像是芭樂、番茄等。
●油脂與堅果種子類：每天 1 茶匙，約大拇指第 1 指節大小即可。
高敏敏說明，吃飯的順序也是減重的學問之一，建議可以在飯前先喝一杯水，再依序攝取蛋白質、蔬菜類、澱粉類及水果，這樣吃下來除了飽足感，更能達到營養均衡。
高敏敏指出，控制卡路里時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」，211 餐盤除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，推薦給想要維持體重的人做為參考。 |
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狗仔卡
發表於 2022-4-5 13:17