外食族新主張

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外食族新主張
　　外食族的選擇性很多，但是通常為肉類比例偏高，蔬果類比例較低，加上外食烹調方式多為炸、炒、煎等，烹調方式使用較多油導致熱量偏高，要達到衛生署建議量蔬果至少 5份執行上是較有難度的，因此在食物的挑選上更為重要。
　舉例來說：在便當店想吃排骨便當，可利用滷排骨來替代炸排骨，至少可減少 100-200大卡，可避免多餘的油脂對心血管疾病帶來不良的影響。因為便當店通常光排骨就占了 3-4份以上的肉類，若其他配菜可以自己選擇，建議可以選擇青菜，避免肉類攝取過多，也增加蔬菜及纖維量的攝取量，避免便祕。
　在便利商店選擇時，可先看商品上的營養標示，通常第 1眼會先看是熱量多少再來決定，一般而言，成人 1餐熱量攝取約 500-700大卡之間，依其勞動程度和體型大小來決定。以在辦公室處理文書的 1名 50公斤女性而言， 1餐大約需要 500大卡，可看食品標示來做簡單的計算，例如：本包裝含 2份，每 1份含有 80大卡，此商品熱量即為 160大卡，有些消費者只看到每份的熱量，卻沒有看到此包裝有幾份，導致熱量估算錯誤。
　在便利商店也是有蔬果的選擇，沙拉不僅是女生的首選，也愈來愈多男性會選擇沙拉，不僅熱量低且可以增加蔬果的攝取量。舉例來說 1份沙拉可提供 1-3份蔬果攝取量，就可減少外食族普通蔬果攝取不足。
　另一個便利商店要值得注意的是在飲料的選擇上，儘量避免含糖飲料的購買，若每天喝 1杯含糖飲料， 1個月就會上升 0.5-2公斤，建議可選用無糖飲料來取代。另外像是低脂牛奶或者無糖豆漿都是不錯的選擇，牛奶可以補充鈣質的不足，豆漿含有豐富大豆異黃酮，對於更年期婦女有益，一般民眾也可預防心血管疾病。只要掌握食物挑選原則，相信外食族也可以吃得更健康。（作者係益富營養中心執行長）