4 種糖類熱量來源比一比

風I

2025/08/02 07:36 健康頻道／綜合報導

近年來大家越來越注重減糖飲食，但在無法避免攝取糖份的情況下，究竟哪種糖更能吃得安心？西園醫院婦產科醫師邱筱宸表示，再天然的糖，也不能忽略「吃進去多少」這件事。

且引述世界衛生組織（WHO）建議，一天添加糖的攝取量，最好勿超過總熱量的 5%，大約是一天 6 茶匙（約 25 公克）左右，很多飲料、點心一下子就超標。

因此，與其焦慮到底哪種糖比較好，建議不如試著慢慢減少非必要的糖，減少非必要的糖是指減少從飲食中攝取的額外添加糖，這樣才是讓身體健康輕鬆的好方法。

4 種糖類熱量、來源比一比

邱筱宸指出，常有人問：「蜂蜜是天然的，應該沒問題吧？」「黑糖比白糖健康一點？水果的糖是否比較沒負擔？」

一般人可能以為看起來不那麼精緻、或是來自天然的糖，似乎比較無負擔，但其實身體代謝糖的方式，比我們以為的更複雜些。

人體代謝糖的主要方式是將其轉化為能量或儲存起來。以下解析 4 種常見糖類成分、熱量或來源，以及對身體的影響，有助了解選擇優劣：

●蔗糖（Sucrose）：

這是最常見的精製糖，蔗糖是一般白砂糖的主成分，屬於雙醣，吃進去很快會被分解成葡萄糖與果糖，導致血糖迅速上升。每克有 4 大卡熱量，若攝取過多易導致肥胖、第二型糖尿病與心血管疾病的風險。

●果糖（Fructose）：

果糖甜，但不見得更好。果糖存在於水果中，也常被提煉成高果糖糖漿，用在許多加工食品和飲料裡。它雖不會直接刺激胰島素分泌，但在肝臟代謝，攝取太多會造成肝脂肪堆積，長期下來對代謝一樣不友善。

順帶一提，水果裡的果糖因為和纖維一起吃進去，對身體影響和加工果糖差很多，所以別把天然水果的糖，跟加工糖混為一談。

●黑糖（Brown Sugar）：

通常大家以為營養，黑糖確實保留一些微礦物質，如鉀、鈣、鐵等，但含量不高，主要成分還是蔗糖，熱量幾乎一樣，吃多血糖還是會上升。如果想靠吃黑糖補鐵，可能遠超過健康建議量，反而得不償失。

●蜂蜜（Honey）：

蜂蜜來自大自然，蜂蜜是蜜蜂對花蜜進行消化、處理之後的合成物，是不少人認為的「健康糖」，但其實它的主要成分就是果糖與葡萄糖，熱量不低。

蜂蜜一湯匙熱量就約有 60 大卡。雖然它含有一些植化素與抗氧化物，但這些成分的保健效果，得看整體攝取量與頻率。因此，天然來源也要注意用量。

邱筱宸說，其實不管是哪種糖，重點都不是它的名字或來源，而是吃了多少。日常生活中挑選無糖茶、減糖版本的飲品、自製少糖甜點，都是讓身體比較輕鬆的做法。

甜本身並不是一個負面的特質或錯誤，但如果吃得太多、太頻繁，身體真的會默默吃不消。讓味蕾習慣清爽自然的味道，也是一種照顧自己的方式。